Спинку прямо. Пять эффективных упражнений для красивой осанки | Новости

Упражнения для здоровой спины обязательно нужно включать в свой режим дня. Иллюстрация: pexels.com

С детства взрослые говорили нам о том, что важно держать спину прямо, ведь правильная осанка не только выглядит красиво, а также важна для здоровья. К самым распространенным нарушениям относят гиперлордозы или гиперкифозы – увеличенные изгибы позвоночника, уплощение изгибов позвоночника и сколиоз. Кроме того, часто на нашу осанку влияет неправильное положение тела во время работы за компьютером или учебы за партой. 

Есть несколько характерных признаков неправильной осанки. Самые распространенные:

• плечи скруглены, а не отведены назад;
• лопатки выпирают как крылья;
• если не контролировать, то голова наклоняется вперед или вбок;
• таз смещен; 
• плечи находятся на разном уровне;
• появляются трудности в дыхании;
• меняется походка.

Важно помнить, что причины проблем со спиной могут быть разными, а в некоторых случаях физические нагрузки не только не помогут, а еще и навредят. Поэтому – в случае проблем нужно обратиться для консультации к травматологу-ортопеду или неврологу. 

Существует множество способов исправить осанку: корсеты, фиксаторы и специальные комплексы. Но помогать своей спине быть в тонусе можно каждый день путем небольших тренировок. Как объясняют эксперты, для правильной осанки нужно не только постоянно контролировать себя и держать спину ровно – важно укрепить мышцы. 

Упражнений для «красивой спины» существует великое множество. Рассказываем о пяти самых простых. 

1. Прогиб у стены лицом вниз
   Это одно из самых простых упражнений, для которых нужна только стена. 
   Упритесь руками в стену и сделайте большой шаг назад. Далее медленно и аккуратно прогибайтесь вперед, держа голову ровно. Во время прогиба нужно грудью тянутся к полу и раскрывать лопатки.
   Руки в это время продолжают упираться в стену. Находясь в таком положении нужно сосчитать до 30, а после медленно расслабить мышцы и вернуться в исходное положение. Начать можно с пяти таких подходов, постепенно увеличивая их количество до десяти. 
2. Прогиб на коленях
   Для этого упражнения также не нужен дополнительный инвентарь. 
   Нужно сесть на полу на колени, выпрямить спину. Далее ладони нужно положить на стопы и начать тянуться к ним. Делайте это аккуратно, без рывков, начиная с плечевого отдела. 
   Как и в первом упражнении, тянемся в течение 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов, а после повторяем упражнение еще несколько раз. 
3. Наклон вперед с руками за спиной
   Еще одно упражнение с наклонами, которое поможет в борьбе с сутулостью.
   Нужно встать прямо, ноги должны находиться на ширине плеч. Руки отводим за спину, сцепляя их в замок и делаем глубокий вдох. На выдохе опускаем корпус параллельно полу, а руки поднимаем вверх и отводим как можно ближе к голове. Шея должна быть расслаблена. Фиксируемся в таком положении на 10-15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 8-10 раз. 
4. Планка
   Это упражнение помогает укреплять мышцы кора, которые в свою очередь помогают осанке. Эффективна как обычная планка, так и боковая. 
   Для обычной планки нужно сначала встать, а после выпрямить ноги, оторвав от пола бедра и пятки. Руки нужно расположить на ширине плеч, согнув их в локтях или полностью выпрямить. Чтобы упражнение было полезным, нужно выпрямить спину и сохранять такое положение при помощи мышцы. Голова при этом смотрит в пол. В идеале, нужно удерживать это положение в районе минуты, но если до этого мышцы долгое время были расслаблены, то сделать это будет тяжело. Тогда нужно постепенно увеличивать время. 
   
   Для боковой планки необходимо руку согнуть в локте и поставить ровно под плечом, перенося на нее вес тела. Если делаете упражнение опираясь на левую рук, то левая нога упирается в пол и правая лежит на ней, а если на правую – все ровно наоборот. Бедра должны быть оторваны от пола так, чтобы тело было вытянуто в ровную линию. Как и в случае с обычной планкой, положение нужно удерживать минуты, а затем изменить сторону. Но если вам тяжело сразу – постепенно увеличивайте время. 
5. Лодочка
   Упражнение хорошо нам знакомо с уроков физкультуры, но несмотря на простоту, оно довольно действенное. 
   Для этого нужно лечь на живот. Выполняется упражнение на полу и лучше постелить специальный коврик. 
   Лежа на животе вытягиваем руки вперед, напрягаем ноги, прогибаемся в пояснице и тянемся вверх ступнями и ладонями. В таком положении лодочки нужно зафиксировать на 10 секунд. После расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10-15 раз. 

Иллюстрация в анонсе: pexels. com

Условия размещения рекламы

Наш медиакит

Спинку прямо. Пять эффективных упражнений для красивой осанки | Новости

Упражнения для здоровой спины обязательно нужно включать в свой режим дня. Иллюстрация: pexels.com

С детства взрослые говорили нам о том, что важно держать спину прямо, ведь правильная осанка не только выглядит красиво, а также важна для здоровья. К самым распространенным нарушениям относят гиперлордозы или гиперкифозы – увеличенные изгибы позвоночника, уплощение изгибов позвоночника и сколиоз. Кроме того, часто на нашу осанку влияет неправильное положение тела во время работы за компьютером или учебы за партой. 

Есть несколько характерных признаков неправильной осанки. Самые распространенные:

• плечи скруглены, а не отведены назад;
• лопатки выпирают как крылья;
• если не контролировать, то голова наклоняется вперед или вбок;
• таз смещен; 
• плечи находятся на разном уровне;
• появляются трудности в дыхании;
• меняется походка.

Важно помнить, что причины проблем со спиной могут быть разными, а в некоторых случаях физические нагрузки не только не помогут, а еще и навредят. Поэтому – в случае проблем нужно обратиться для консультации к травматологу-ортопеду или неврологу. 

Существует множество способов исправить осанку: корсеты, фиксаторы и специальные комплексы. Но помогать своей спине быть в тонусе можно каждый день путем небольших тренировок. Как объясняют эксперты, для правильной осанки нужно не только постоянно контролировать себя и держать спину ровно – важно укрепить мышцы. 

Упражнений для «красивой спины» существует великое множество. Рассказываем о пяти самых простых. 

1. Прогиб у стены лицом вниз
   Это одно из самых простых упражнений, для которых нужна только стена. 
   Упритесь руками в стену и сделайте большой шаг назад. Далее медленно и аккуратно прогибайтесь вперед, держа голову ровно. Во время прогиба нужно грудью тянутся к полу и раскрывать лопатки.
   Руки в это время продолжают упираться в стену. Находясь в таком положении нужно сосчитать до 30, а после медленно расслабить мышцы и вернуться в исходное положение. Начать можно с пяти таких подходов, постепенно увеличивая их количество до десяти. 
2. Прогиб на коленях
   Для этого упражнения также не нужен дополнительный инвентарь. 
   Нужно сесть на полу на колени, выпрямить спину. Далее ладони нужно положить на стопы и начать тянуться к ним. Делайте это аккуратно, без рывков, начиная с плечевого отдела. 
   Как и в первом упражнении, тянемся в течение 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов, а после повторяем упражнение еще несколько раз. 
3. Наклон вперед с руками за спиной
   Еще одно упражнение с наклонами, которое поможет в борьбе с сутулостью.
   Нужно встать прямо, ноги должны находиться на ширине плеч. Руки отводим за спину, сцепляя их в замок и делаем глубокий вдох. На выдохе опускаем корпус параллельно полу, а руки поднимаем вверх и отводим как можно ближе к голове. Шея должна быть расслаблена. Фиксируемся в таком положении на 10-15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 8-10 раз. 
4. Планка
   Это упражнение помогает укреплять мышцы кора, которые в свою очередь помогают осанке. Эффективна как обычная планка, так и боковая. 
   Для обычной планки нужно сначала встать, а после выпрямить ноги, оторвав от пола бедра и пятки. Руки нужно расположить на ширине плеч, согнув их в локтях или полностью выпрямить. Чтобы упражнение было полезным, нужно выпрямить спину и сохранять такое положение при помощи мышцы. Голова при этом смотрит в пол. В идеале, нужно удерживать это положение в районе минуты, но если до этого мышцы долгое время были расслаблены, то сделать это будет тяжело. Тогда нужно постепенно увеличивать время. 
   
   Для боковой планки необходимо руку согнуть в локте и поставить ровно под плечом, перенося на нее вес тела. Если делаете упражнение опираясь на левую рук, то левая нога упирается в пол и правая лежит на ней, а если на правую – все ровно наоборот. Бедра должны быть оторваны от пола так, чтобы тело было вытянуто в ровную линию. Как и в случае с обычной планкой, положение нужно удерживать минуты, а затем изменить сторону. Но если вам тяжело сразу – постепенно увеличивайте время. 
5. Лодочка
   Упражнение хорошо нам знакомо с уроков физкультуры, но несмотря на простоту, оно довольно действенное. 
   Для этого нужно лечь на живот. Выполняется упражнение на полу и лучше постелить специальный коврик. 
   Лежа на животе вытягиваем руки вперед, напрягаем ноги, прогибаемся в пояснице и тянемся вверх ступнями и ладонями. В таком положении лодочки нужно зафиксировать на 10 секунд. После расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10-15 раз. 

Иллюстрация в анонсе: pexels.