техника и советы по подготовке к соревнованиям?
28 Июня 2020
13 Марта 2023
5 минут
48680
ProWellnessОглавление
- Нормативы
- Не спешите!
- Правильное дыхание
- Удобное время и место для тренировки
- Тренировки должны быть регулярными
- Режим
- Тактика бега
- Тренировочный цикл
- Музыка — лучший товарищ
- Экипировка
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.
Как научиться бегать дистанцию 3 км: техника и советы по подготовке к соревнованиям?
Бег полезен для здоровья. Он укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, предотвращая развитие заболеваний сердца и легких. Рассказываем, как научиться бегать 3 км.
Нормативы
Бег на 3 км — средняя дистанция. Она входит в программу зимних легкоатлетических чемпионатов мира. На летних ЧМ и на Олимпийских играх дистанцию 3 км не бегают. Есть соревнования по стипль-чез либо бег с препятствиями на 3 000 м.
Внимание! «Мужской» мировой рекорд принадлежит кенийцу Даниэлю Комену. Он преодолел 3000 м за 7.20 мин. У женщин лучшее достижение – 8.06 мин.
Для получения третьего разряда дистанция должна быть преодолена спортсменом-мужчиной за 10.
20 мин., а спортсменкой — за 12.45 мин.
Не спешите!
Сразу преодолеть дистанцию 3 км для неподготовленного человека сложно. Начинать тренировки нужно с бега на небольшие расстояния. На каждой следующей тренировке нужно увеличивать расстояние на 100 м. Но без фанатизма. Успехи не должны достигаться в ущерб здоровью.
Правильное дыхание
При беге на дистанцию 3 км важно ровно дышать. Начинать тренировку после разминки нужно с бега в небольшом темпе и с ровным дыханием. Со временем оно будет сохраняться, даже если темп будет постоянно увеличиваться.
Удобное время и место для тренировки
Четких рекомендаций по поводу выбора времени тренировки нет. Можно заниматься бегом в удобное время. Все зависит от графика спортсмена. Если утром времени нет, то не нужно преодолевать себя и выходить на пробежку ни свет ни зря.
Можно перенести пробежки на вечер.
Внимание! Лучше совершать пробежки на открытом воздухе. Тренировки в зале менее эффективны.
Тренировки должны быть регулярными
Главный секрет достижения успеха — преодоление лени. Многие бросают занятия через неделю и делают длительные перерывы. Между тем, пропустить тренировку означает зачеркнуть все, чего вы достигли, и необходимость начать все с начала.
Режим
Бегать ежедневно не нужно. Тренировки должны быть регулярными и с перерывами на отдых. Специалисты рекомендуют бегать 2-3 раза в неделю. При таком графике мышцы привыкают к нагрузке, и у них появляется время для восстановления.
Тактика бега
Начинающим спортсменам нужно стараться пробегать первую часть дистанции в более медленном темпе, чем вторую. Со временем требуется научиться сохранять одинаковый темп на протяжении всей тренировки.
Начинать ускоряться можно лишь за 400 м до финиша.
Тренировочный цикл
Цикл тренировок для подготовки к соревнованию или сдаче норматива таков:
- В период основой подготовки совершают медленные пробежки на дистанции от 3–5 км до 10–12 км и силовые тренировки. Последние проводят 1 раз в неделю.
- Во время интенсивной фазы вырабатывают специальную выносливость. Совершают интервальные тренировки и пробежки в темповом режиме.
- На протяжении пикового периода исключается силовая подготовка и добавляется интервальная. Пробегают небольшие отрезки (100–200 м) на большей скорости с длительным отдыхом между пробежками.
- Подводящий период начинают за 1-2 недели до старта. Уменьшают количество интервалов, оставив их в количестве не более 2-3 за одну тренировку, убирают силовую часть и темповые кроссы. Оставляют медленные кроссы.
Музыка — лучший товарищ
При беге очень помогает музыка.
Берите с собой плеер. Так вам не наскучит бегать. Ритмичные мелодии придадут дополнительный заряд бодрости и помогут тренироваться более динамично.
Экипировка
Надевайте на тренировку комфортные беговые кроссовки и одежду. Спортивная экипировка не должна препятствовать свободе движений и доставлять неудобство.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.
Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Читайте другие статьи по схожим темам
бег3 кмкак научиться бегать 3 кмбег на 3 кмдистанция 3 кмбегатьтренировки
Оцените статью
(18 голосов, в среднем 4)
Поделиться статьей
UZMANĪBU!!! Sacensības tomēr notiks 29. 2023.07.17 — LSC valde Distances: | |||||||||
Gargabalniekam Višķeram piespriež reālu cietumsodu 2023.gada 19.jūnijā Ekonomisko lietu tiesā tika pasludināts spriedums krimināllietā, kurā par kukuļa lielā apmērā piedāvāšanu valsts amatpersonai apsūdzēts viens no Latvijas labākajiem garo distanču skrējējiem Jānis Višķers. Tiesnese Visa Kalniņa lēmusi, ka Višķers atzīstams par vainīgu un pelnījis aiz restēm pavadīt divus gadus, ziņo laikraksts «Latvijas Avīze». Spriedums vēl nav stājies spēkā, to būs iespējams pārsūdzēt. | |||||||||
|
Apsveicam! | ||||||||
Nejauša bilde | |||||||||
05.24 — life.russianrunning.com
aprīlī tiekamies «Gaujmaliešu Stirnu bukā» Valmierā!Мировой рекорд в беге с препятствиями на 3000 метров установлен Ламечей Гирма
В пятницу, 9 июня, Ламеча Гирма установил многолетний мировой рекорд в беге на 3000 метров с препятствиями среди мужчин. Серебряный призер Олимпийских игр из Эфиопии пробежал 7:52.11, завершив историческую ночь, которая включала в себя два мировых рекорда и лучший результат на встрече Бриллиантовой лиги в Париже.
В предпоследнем заезде на трассе на стадионе «Шарлети» Гирма доминировал на поле, отстав от своего личного рекорда более чем на шесть секунд, чтобы улучшить предыдущий мировой рекорд 7:53,63, установленный Саифом Саидом из Катара в 2004 году.
Гонка началась с лидера Лоуренса Кембои Кипсанга, который пробежал первую 1000 метров за 2:36,65. За четыре круга до конца Гирма вышла вперед и опередила конкурентов.
Связанная история
- Фейт Кипьегон побила мировой рекорд на 5000 метров
Бегущий в одиночку Гирма, установивший мировой рекорд в беге на 3000 метров в помещении в феврале, преодолел последние барьеры и установил мировой рекорд в своем первом беге с препятствиями в этом году.
«Я чувствую себя таким счастливым», — сказал 22-летний Гирма журналистам после гонки. «Счастлив и очень горд. Я чувствовал себя таким быстрым во время гонки, таким уверенным. Мировой рекорд не стал неожиданностью. Я планировал побить его сегодня вечером в Париже. Это результат полной решимости».
Примерно за час до мирового рекорда Гирма Фейт Кипьегон побила свой второй мировой рекорд за одну неделю. Двукратная олимпийская чемпионка из Кении выиграла бег на 5000 метров среди женщин за 14:05.
20, побив предыдущую рекордсменку мира Летесенбет Гидей через семь дней после того, как побила мировой рекорд в беге на 1500 метров.
В начале соревнований в Париже Якоб Ингебригтсен показал лучший результат в мире среди мужчин на 2 мили. Олимпийский чемпион из Норвегии пробежал 7:54,10, что более чем на четыре секунды быстрее предыдущего мирового рекорда, установленного Даниэлем Коменом в 1997 году. пробежал первые 1600 метров за 3:58,9. Подобно стратегии Гирма, Ингебригтсен атаковала оставшуюся часть гонки в одиночку после того, как лидеры сошли с трассы сразу после отметки в 2000 метров.
На последнем круге 22-летний спортсмен набрал скорость на финишной прямой и в конечном итоге достиг финишной черты почти на 16 секунд раньше бегуна, занявшего второе место.
«Возможность записать этот альбом — это потрясающе», — сказала Ингебригтсен журналистам. «Это мой первый лучший в мире отдых на открытом воздухе».
Связанная история
- Результаты чемпионатов NCAA по легкой атлетике на открытом воздухе
Тейлор Датч
Тейлор Датч — писатель и редактор, живущий в Остине, штат Техас, и бывший легкоатлет NCAA, который специализируется на освещении фитнеса, хорошего самочувствия и спорта на выносливость.
Ее работы появлялись в журналах «Мир бегунов», «САМ», «Велосипед», «Снаружи» и «Бегущий на подиуме».
Girma бьет мировой рекорд Комена на 3000 м в Liévin
Эфиопские часы 7:23.81, чтобы побить давнюю отметку, так как World Indoor Tour Gold также видит победы Кили Ходжкинсон, Якоба Ингебригтсена, Фемке Бол и Карстена Уорхольма
Даниэль Комен Мировой рекорд в беге на 3000 метров в помещении выдержал испытание временем. В феврале 1998 года в Будапеште кенийец показал время 7:24,90, опередив предыдущий результат Хайле Гебрселассие более чем на секунду.
Два года назад он уже бегал на открытом воздухе за 7:20,67 и выиграл 1997-й титул чемпиона мира на 5000 м в Афинах. Но бег на 3000 метров в закрытых помещениях в Будапеште был одним из его лучших результатов, поскольку он преодолел последний километр за 2:24,9 и установил мировой рекорд, который продержится 25 лет.
В среду (15 февраля) на встрече Hauts-de-France Pas-de-Calais в Лёвене на севере Франции, однако, Ламеча Гирма наконец побил отметку, когда эфиоп показал время 7:23.
81.
Известный как специалист по бегу с препятствиями, 22-летний спортсмен выиграл олимпийское серебро в преодолении барьеров в 2021 году, а также серебряные медали мира в Дохе в 2019 году.и Юджин 2022. Однако в прошлом он хорошо бегал в помещении, среди прочего, завоевав серебряную медаль мира 12 месяцев назад позади Селемона Бареги.
После стольких серебряных медалей он изо всех сил пытался найти место в центре внимания, но ему это удалось в Лёвене, установив исторический мировой рекорд.
Кардиостимуляторы преодолели 1000 м за 2:28, а последний заяц, Том Элмер, дожил примерно до 1700 м, когда в этот момент Гирма вступил во владение. Первоначально у него было несколько спортсменов в компании, в том числе Мо Катир из Испании, Грант Фишер из США и Джейкоб Кроп из Кении, но они постепенно сошли на нет, поскольку Гирма поддерживал свой метрономный темп, подбадриваемый значительной толпой и, в стиле Левена, несколько чирлидеров на внутренней стороне трассы.
Ламеча Гирма и Мо Катир (Гетти)
На заключительном этапе это превратилось в гонку для двух человек, где Гирма все еще наступал впереди, но его преследовал Катир.
Испанец все еще следовал за Гирма на последнем повороте, но Гирма вытянулся, чтобы победить, когда Катир установил европейский рекорд 7: 24,68, а также финишировал в пределах старой отметки Комена.
Позади Кроп бежал 7:31,35 на третьем месте, Бирхану Балью 7:33,42 на четвертом и Фишер 7:35,82 на пятом.
«Я так доволен этим результатом», — сказал Гирма. «Я говорил об этой попытке установить мировой рекорд в течение последних трех дней.
«Мой брат — мой тренер. Он сказал мне, что это во мне есть, и я, конечно же, поверил ему. Я чувствовал себя действительно хорошо на тренировке, и это была моя лучшая форма, плюс публика меня очень поддерживала.
«Шейстеры и Wavelight были идеальными — все сработало. Я участвовал в этой встрече несколько раз. Атмосфера и публика никогда не разочаровывают. Я надеюсь, что рекорд останется надолго».
Кили Ходжкинсон продемонстрировала еще одно доминантное выступление, выиграв 800-метровку среди женщин за 1:57,71. Но 20-летняя спортсменка выглядела разочарованной из-за того, что не достигла своего собственного британского рекорда 1:57,20.
Были даже мысли о том, что Ходжкинсон может поставить под угрозу давний мировой рекорд Йоланды Чеплак в помещении 1:55,82. Но серебряному призёру Олимпийских игр и чемпионата мира этого не суждено было случиться.
Кили Ходжкинсон (Гетти)
Мэри Мораа, чемпионка Содружества из Кении, заняла второе место с результатом 2:00,61, а Ноэли Яриго из Бенина стала третьей с результатом 2:01,47.
Кардиостимулятор Наоми Корир лидировала на 200 м в быстром темпе 26,88 и на 400 м за 56,39, а Ходжкинсон следовала за ним. Отойдя в сторону примерно через 550 метров, Корир выглядела так, будто случайно немного помешала Ходжкинсону, когда британка, казалось, проверяла ее шаг.
Но вскоре она вернулась в свой ритм и преодолела 600 м за 1:26,80 – на этом этапе она добилась заметного лидерства – прежде чем вернуться домой стильно.
Такое же разочаровывающее чувство возникло после забега мужчин на 1500 м, когда Якоб Ингебригтсен выиграл с лучшим в мире результатом 3:32,38.
Ему не хватило пары секунд до своего мирового рекорда, но он установил его в своей первой гонке в году после болезни. Норвежец также легко выиграл, поскольку Азеддин Хабз занял второе место с результатом 3: 35,27, а Адель Мехаал из Испании был третьим.
Якоб Ингебригтсен (Getty)
Эрик Совински задал темп на дистанции 1000 м за 2:20,37, прежде чем Ингебригтсен вышел вперед, и после этого у соперника оставалось только время. Позже он подтвердил, что планирует участвовать в гонках на чемпионате Европы в помещении в Стамбуле в начале марта.
Гудаф Цегай также пропустила свой собственный мировой рекорд в беге на 1500 метров за 3:53,09, поскольку эфиопка, которая стартовала слишком быстро и пробежала большую часть заключительных этапов в одиночку, пробежала 3:57,47 и выиграла с преимуществом в пять секунд.
Фемке Бол снова продемонстрировала блестящую форму, но ей немного не хватило до рекордного результата. Многолетний мировой рекорд Ярмилы Краточвиловой — 49Она думала о 0,59 — и в прошлые выходные в Меце она приблизилась к результату 49,96, — но здесь она показала 50,20, побив рекорд Грита Брейера, выиграв с комфортом у Анны Килбасинской.
Фемке Бол (Гетти)
Точно так же мировой рекордсмен в беге на 400 м с барьерами Карстен Уорхольм выиграл мужскую дистанцию 400 м с рекордом встречи 45,51, но норвежец на полсекунды отстал от своего собственного европейского рекорда 45,05.
Фердинанд Оманьяла, чемпион Содружества из Кении, одержал убедительную победу в беге на 60 м среди мужчин за 6,54. Олимпийский чемпион на 100 м Марселл Джейкобс занял второе место с результатом 6,57, а Артур Сиссе — третье с результатом 6,59..
Дирибе Велтеджи выиграла битву эфиопок в беге на 3000 м среди женщин, показав время 8:34,84, обыграв Лемлем Хайлу и Мизам Алем.
Мильтиадис Тентоглу ранее в этом сезоне увидел мировое лидерство в беге на 8,40 м, которое было отклонено World Athletics из-за того, что он носил шиповки для бега на длинные дистанции. Но в Льевене греческий спортсмен не оставил сомнений в том, что он нынешний №1 в мире, прыгнув на 8,41 метра.
Таковы ожидания Мондо Дюплантиса, его победа с лучшим прыжком 6,01 метра считалась обычным днем в офисе.