Это очень сложная тренировка, направленная на повышение силы и эффективности лазания. Необходима правильная разминка, и хорошей идеей будет начинать спринт с умеренных усилий и наращивать скорость по мере выполнения нескольких повторений.

2. Легкие ножки
Найдите легкую обувь с выступами, которые могут «вгрызаться» в землю. На любом расстоянии ношение наименьшего веса будет полезным и будет складываться. Обувь, обеспечивающая сцепление, улучшит сцепление и предотвратит скольжение назад, когда местность становится крутой.
 
3. Знать трассу и ее содержание
В своей первой горной гонке я совершил огромную ошибку, недостаточно хорошо изучив трассу. Оценки на бумаге/картинках не отражают того, насколько крутым и сложным может быть курс! Во время моей гонки я не был морально готов ко всему лазанию, и я вышел, жалея, что не сделал больше в своей подготовке.

4. Психологическая подготовка
Как я упоминал выше, подготовка к трассе, а также уровень ваших усилий и физическая нагрузка на мышцы, которые вы обычно не используете при беге по ровной дороге, имеют решающее значение. Воспринимаемое напряжение в этих гонках в гору / ВКонтакте будет выше, чем в гонке на 5 или 10 км по дороге. Очень важно управлять своими ожиданиями и уровнем усилий, чтобы вы могли закончить гонку сильным!

5. Подпитка
Может показаться, что это не важный фактор в выборе времени приема пищи для такой короткой гонки, однако ваше тело будет сжигать много калорий и работать очень тяжело. Я бы посоветовал практиковать вашу стратегию питания и прием пищи перед гонкой, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от себя в день гонки.

7. Короткие быстрые шаги
Подобно езде на велосипеде или автомобиле с небольшим двигателем в гору, использование пониженной передачи будет эффективным способом подняться в гору. В беге это означает, что вы хотите делать короткие, быстрые шаги и концентрироваться на одном шаге за раз.

8. Силовой поход
Исследования показали, что на склонах с крутизной более 28% спортсмены могут снизить расход энергии при ходьбе.
Наклоните туловище на бедра и сильно надавите на ведущую ногу. Идея состоит в том, что вы можете сильно надавить на ноги руками и, таким образом, передать больше силы ногам. В некоторых гонках для облегчения лазания предлагается использовать туристические палки. Поскольку силовые походы для некоторых являются новым движением, полезно практиковаться, чтобы стать эффективными. Так что идите и тренируйтесь! Ваше тело скажет вам спасибо в день соревнований!

9. Оставить все на трассе
Эти гонки заканчиваются на вершине. Когда в поле зрения появится финишная черта и вы почувствуете себя на вершине, последние пять минут гонки вам не нужно будет беспокоиться о темпе. Старайтесь как можно лучше ускориться и закончить получится все, что у вас есть! Вы добрались до вершины! Если возможно, перекусите, пока вы неуклонно спускаетесь вниз, и не забывайте подбадривать своих товарищей-соперников по пути.

0 комментариев

Марко Де Гаспери – Вертикальный километр® Советы и подсказки

Марко Де Гаспери – легенда горного бега и скайраннинга. В возрасте 16 лет он получил специальное разрешение на восхождение на Монте-Роза с президентом ISF

В остальной своей истории Марко имеет шесть мировых титулов и список побед в гонках по всему миру. Сегодня, в свои 36 лет, Марко по-прежнему остается одним из немногих бегунов, которые могут подтолкнуть Килиана Джорнета к финишу. В 2013 году он сделал это, проведя невероятную гонку на марафоне Монблан и снова на Dolomites SkyRace.

Родился в Бормио (в Альпах) центр катания на лыжах и шорт-треке. Жизнь на высоте 1200 м давала Марко преимущества, однако свое истинное призвание он нашел только в возрасте 10 лет. Марко пытался приспособиться к лыжному спорту и бегу на лыжах, но реальность вскоре стала очевидной; у него просто не было необходимого размера и массы, чтобы быть конкурентоспособным.

В 12-летнем возрасте встреча с Адриано Греко познакомила его с зимним периодом лыжного альпинизма и бега в летние месяцы. Адриано был во многом наставником и проводником Марко. Его познакомили с новым аспектом спорта, с новой дисциплиной, стоявшей у истоков. В 1994 году Марко пробежал свой первый вертикальный километр ® по склонам Маттерхорн .

Знания Марко бесценны в том, что касается гор и того, как их преодолевать! Я болтал с «легенда» , когда он помогал тренировать будущих звезд спорта на тренировочном сборе в Португалии

Проводите ли вы какую-либо специальную подготовку для Вертикального километра®?

Мой сезон всегда включает в себя горные гонки и гонки с большим количеством скалолазания, поэтому мне нравится посвящать себя специальным тренировкам в тренажерном зале для наращивания силы. Например, я использую разгибание ног, жим ногами и другие упражнения, такие как приседания. Я также делаю повторения вверх и вниз на большом ящике (высотой 60 см), это отлично подходит для силы и выносливости. Также важно проявлять себя на свежем воздухе и, конечно же, найти крутой уклон в 30% и бежать в плавном и постоянном темпе — это идеально; трудно бежать до конца, но я всегда стараюсь.

Вертикальный километр® очень сложен, и бегуны используют различные методы, чтобы достичь вершины самым быстрым и эффективным способом. Руки на коленях и «шесты» — два метода; у тебя есть предпочтения?

Применение во многом зависит от индивидуальных потребностей и требований каждого бегуна и трассы. Например, вы обнаружите, что многие специалисты ВКонтакте имеют опыт работы в лыжном альпинизме, и поэтому они очень хорошо адаптированы и практикуются с использованием палок. Конечно, когда склоны становятся намного круче, шесты дают преимущество, поскольку они помогают сбалансировать центр тяжести и, таким образом, обеспечивают более выгодное положение. В принципе, однако, я предпочитаю попробовать и бежать!

Аэробно очень легко просто «перепрыгнуть через край» с ВКонтакте, есть ли у вас какие-то специальные приемы на тренировках, помогающие поддерживать темп?

Вам необходимо тренировать и понимать мышечные и умственные аспекты, необходимые для успешной гонки ВКонтакте. Правильный темп легко найти, если ваш разум готов к предстоящим испытаниям. Проходите длинные подъемы на тренировке в легком темпе, старайтесь продолжать бег и получайте удовольствие от процесса, получайте удовольствие! Если у меня нет возможности тренироваться на длинных крутых склонах, я предпочитаю найти короткий крутой холм, и я делаю повторения в более быстром темпе, чем в гонках… Я спускаюсь вниз, чтобы восстановиться, а затем повторяю 9.0003

Прогулки для многих станут ключевым элементом успешного ВК. Я прекрасно понимаю, что ты постараешься бежать как можно больше. Тем не менее, вы практикуете ходьбу?

Длинные и крутые горы очень сложны, все дело в эффективности, и да, иногда гораздо эффективнее идти пешком. Речь идет о балансе; Я бегу как можно дольше, но хороший альпинист знает, когда переключиться, чтобы сохранить ритм и скорость. Вы хотите избежать накопления слишком большого количества молочной кислоты. Я считаю себя хорошим «ходоком» и с удовольствием переключаюсь по мере необходимости. Что касается практики, то нет, просто выйдите в горы и прогуляйтесь. Это идеальный способ совместить развлечение и тренировку.

Вы уже упоминали о тренировках в помещении и силовых упражнениях. Вы когда-нибудь тренировались на беговой дорожке, а как насчет тренировки кора и устойчивости?

Ядро и стабильность очень важны, без сомнения, это дает преимущества. Каждую неделю я делаю 3-4 сессии из пяти ключевых упражнений, чтобы работать над этим. Что касается беговой дорожки; это не лучший способ тренироваться для вк но может у вас ограниченные возможности? Очевидно, что это может быть лучше, чем ничего. Просто убедитесь, что он находится под наклоном, и усердно работайте.

Что касается конкретных тренировок ВК, лучше тренироваться на более коротких или длинных горах; у тебя есть предпочтения?

Я много лет в спорте, на мой взгляд; Я думаю, что слишком много длинных гор не годятся для специфических требований ВК. В частности, по мере приближения гонки держите сессии в пределах 30-50 минут.

Каверзный вопрос для тебя Марко, кроме себя (очевидно) кого ты считаешь лучшими бегунами на дистанции ВК?

Вы очень добры! Я собираюсь разделить это. Urban Zemmer с палками, Berny Dermatteis без палок и Valentina Belotti . Думаю, неудивительно, что все эти бегуны итальянцы, но рекорды показывают, что они показывают самое быстрое время.

Наконец, Марко, если бы вам нужно было дать три бесценных совета по прохождению Вертикального километра®, какие бы они были?

1. Сделайте 6-7 повторений 3 раза на не слишком крутой тропе, отдохните, спустившись.