Здоровье

Замри на секунду и обрати внимание на свою позу! Спина прямая? Плечи расправлены? Подбородок отлип от груди? Шея вытянута? Живот втянут? Хорошо, если это так, и манера правильно держать спину дается легко. Но если попытка распрямиться сопровождается напряжением и даже болью, то придется над этим поработать. Смелее! Осанку можно исправить в 20 лет, в 30, 40… и даже в 50. Не думай, что это эффективно только в детстве. Мы расскажем, как просто, комфортно и быстро исправить осанку в домашних условиях.

Содержание статьи

Для начала разберемся в сути проблемы:

— Как выглядит правильная осанка

— Причины нарушения осанки у взрослых людей

— Как проверить свою осанку

— Виды нарушений осанки

Следом перейдем к практическим рекомендациям:

— Как исправить осанку

— Исправление осанки в домашних условиях

Как выглядит правильная осанка

Правильная осанка – это способность прямо держать корпус без напряжения, когда человек даже не задумывается о том, чтобы что-то исправить. Красивая и здоровая осанка выглядит так: ровная спина; симметричные лопатки; прямая и вытянутая шея; ровно посаженная голова; расправленные, опущенные и расположенные на одной высоте плечи; слегка возвышенная грудная клетка; подтянутый живот; выпрямленные в коленях ноги. Любопытно, что прямая спина – это не то же самое, что плоская. В норме существуют естественные изгибы позвоночника: в области шеи и поясницы – вперед, в грудном отделе и районе копчика – назад. Плоская спина – это вид нарушения осанки, и его можно исправить.

Неправильная осанка – это изменение естественных изгибов позвоночника из-за того, что мышечный корсет недостаточно развит. Основные враги позвоночника – это малоподвижный образ жизни; неправильное положение тела во время работы, учебы, отдыха, сна; неудобная обувь, подушка, матрас. Любишь в скрюченной форме провалиться в диване перед телевизором? Или спать калачиком на одном боку? Подолгу сидишь за компьютером, да и еще, наверно, с поникшей головой, свернувшись и покосившись на одну сторону? Скорее всего, ты уже замечаешь за собой сколиоз или сутулость и задумываешься над тем, как исправить осанку.

Правильная осанка – это:

1. Здоровье

Спина – это каркас, от которого зависит работа всех частей организма. Это как у дома: искривился каркас – и посыпались стены, провалилась крыша, покосились двери. Здоровая спина обеспечивает правильную работу головного мозга и всей нервной системы, легких, сердца и других внутренних органов. Например, вы знали, что сутулость – причина опущения почек и проблем в мочеполовой системе? Увы, человек не всегда понимает, что проблемы со здоровьем связаны с вопросом, как исправить осанку. И у ребенка, и у взрослого из-за неровной спины могут возникнуть нарушения в работе разных частей организма, но их возможно скорректировать.

2. Красота

Готовься удивляться! Правильная осанка влияет на внешность гораздо сильнее, чем может показаться. Да, есть стереотип: прямая спина, расправленные плечи, приподнятый подбородок, летящая походка – и на тебя в восторге оборачиваются прохожие. Но это далеко не все. Если исправить нарушение осанки, то можно решить даже такие проблемы, как второй подбородок, нависшее веко, малярные мешки (отеки на скулах), мешки под глазами, выпирающий живот. Как эти вещи связаны с осанкой?

Птоз (обвисание кожи) и отечность лица появляются из-за нарушения оттока лимфы и крови от головы, которое вызвано спазмированными мышцами шеи и плечевого отдела. Возможно ли это исправить? Да, и браться надо за осанку.

Идем дальше: второй подбородок. Знаешь, как он появляется? Зачастую это результат нарушения естественного мышечного баланса из-за постоянно опущенной головы: одни мышцы, поддерживающие шею, атрофируются; другие, наоборот, перенапрягаются; к процессу подключается главная мышца молодости платизма (мышца-воротник, выстилающая верхнюю часть груди, шею и нижний контур лица), которая тянет лицо вниз и стирает четкий овал лица. Как избавиться от второго подбородка? Исправить осанку!

И, наконец, выпирающий живот. Самая распространенная причина этой неприглядной особенности фигуры – поясничный гиперлордоз (чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника), который «выталкивает» живот вперед. Исправим осанку – вернём живот на место.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Не будем сейчас распространяться о врожденных причинах нарушения осанки. Их множество: аномальное строение или сращение позвонков, образование дополнительных позвонков, вывих бедра, мышечная слабость и прочее. Они опасны для ребенка. Исправить такие нарушения осанки сложно, и зачастую для этого прибегают к операциям.

А вот приобретенное искривление позвоночника – явление повсеместное, и, что важно, в большинстве случаев легко поддающееся коррекции, особенно на раннем этапе формирования. Многие взрослые уже знают, как исправить осанку в домашних условиях, и преображаются на глазах.

Основные приобретенные причины искривления позвоночника:

— Неправильно сидим

Неверная поза сидения за партой, перед компьютером, на диване перед телевизором – безусловный лидер среди всех причин нарушения осанки, благо, исправить ситуацию несложно, главное – захотеть. Большинство людей живут сидя: работают, учатся, отдыхают. И многие не следят за позой: голова расположена низко, плечи скручены вперед и задраны к ушам, грудной отдел позвоночника вдавлен, корпус искривлен в одну или другую сторону. А еще размеры стула и стола могут не подходить. В итоге мышцы одной половины тела ослабевают, другой – перенапрягаются, это приводит к неравномерному давлению на позвонки, их деформации и искривлению туловища.

— Мало двигаемся

Отсутствие достаточных физических нагрузок – тоже распространенная причина. Весь день перед компьютером в офисе, вечер на диване перед телевизором и нерегулярная приятная физическая активность ночью – стандартные сутки современного взрослого человека, который хотел бы исправить осанку, но «не прямо же сейчас». О геймерах и гиках и говорить нечего! Мышцы не тренируются, ослабевают и перестают удерживать корпус в правильном, здоровом положении.

— Неправильно спим

Даже когда взрослый человек следит за осанкой и думает, что исправлять нечего, он может ошибаться, если не умеет правильно… спать. Неверно подобранная подушка и матрас, поза эмбриона, отсутствие разнообразия в положении тела (только на боку) – все это вредит спине.

— Не то носим

Обувь на высоком каблуке или, наоборот, на плоской подошве, сумка в одной руке, тяжелый рюкзак – враги идеальной осанки. Исправить ситуацию несложно: пересмотрите гардероб!

— Не то едим

Неправильное питание может привести к ожирению, а лишний вес мучителен для позвоночника.

Как проверить свою осанку

Мы уже достаточно тебя напугали, и ты уже бежишь делать упражнения, чтобы исправить осанку? Погоди паниковать! Физическая нагрузка, конечно, нужна, но, может быть, только для профилактики искривления позвоночника. Вот простой и самый популярный тест, как проверить свою осанку:

— Прислонитесь вплотную спиной к стене. Займи привычную позу, не напрягайся.

— В случае правильной осанки ты должна касаться стены затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Если хотя бы одна из этих точек не достает до стены, тебе следует поработать над тем, чтобы исправить осанку.

Виды нарушений осанки

Чтобы понять, какое именно у тебя искривление позвоночника, придется усвоить небольшую порцию терминов. Все довольно просто. Виды нарушения осанки определяются на основании траектории изменения позвоночника:

Сколиоз – смещение позвонков вправо или влево. При таком нарушении одно плечо выше другого.

Лордоз (смещение позвоночника вперед) и кифоз (смещение назад). В зависимости от того, на какие участки позвоночника приходится первый или второй вариант передне-заднего смещения, выделяются следующие виды нарушения осанки (их все можно исправить):

• Сутулость. Чрезмерный кифоз в грудной области и уменьшенный лордоз в пояснице. Плечи направлены вперед, лопатки выпирают.

• Круглая спина. Чрезмерный кифоз в грудной области и отсутствующий лордоз в пояснице. Это более заметное нарушение, чем сутулость, с выраженным изменением походки: человек передвигается на слегка согнутых ногах, со скрученными вперёд плечами

• Кругловогнутая спина. Отличается от круглой чрезмерным лордозом в области поясницы, из-за чего живот выпячивается вперед.

• Плоская спина. У позвоночника отсутствуют естественные изгибы.

• Плосковогнутая спина. Отсутствие естественных изгибов в области груди и шеи, чрезмерный лордоз в области поясницы.

• Кифосколиоз – смещение позвонков одновременно в боковом и передне-заднем направлениях.

Как исправить осанку

То, как быстро можно исправить осанку, зависит от степени искривления позвоночника. В любом случае следует скорректировать образ жизни:

• Больше движения и физических нагрузок! Делай перерывы во время работы: позанимайся на тренажерах, если твой работодатель настолько продвинут, что организовал тренажерный зал для сотрудников. Нет – приседай или просто разомнись. Пробуешь ходить на работу пешком или ездить на велосипеде? Так вперед!

• Позволь себе удобную, не слишком мягкую подушку и хороший ортопедический матрас! При выраженных искривлениях позвоночника лучше спать на матрасе повышенной жесткости. Он поддерживает корпус в правильном положении, снижает боль и в комплексе с другими мерами помогает исправить осанку. Для профилактики нарушения осанки подойдет полужесткий матрас.

• Подбери правильную обувь! При ходьбе нагрузка должна распределяться на всю стопу, поэтому идеальный вариант – это обувь на супинаторах или на каблуках 2-4 сантиметра, не тесная и с фиксированной пяткой. Обувь для спорта должна быть легкой, с жесткой пяткой и гибкой подошвой. Высоким каблукам на постоянной основе – нет, потому что центр тяжести всего тела фокусируется в одной точке вместо того, чтобы распределяться равномерно по стопе. Платформам – нет, потому что связки и мышцы стопы бездействуют.

Можно ли исправить осанку взрослому человеку или ребенку, если пренебрегать этими правилами? Не стоит на это рассчитывать.

Исправление осанки в домашних условиях

Первое, что можно предпринять дома для того, чтобы исправить осанку, – это валик! Это незамысловатое приспособление, элементарное в использовании (надо просто на нем лежать 5 минут в день и все!), бьет рекорды по популярности и эффективности.

Чтобы исправить осанку, подойдет любой валик: для взрослого человека диаметром 10 см и длиной 30 см, для ребенка до 10-12 лет – 7х30 см. Можно просто туго скрутить полотенце или купить один из фирменных валиков в интернет-магазине www.beauty365.ru.

Валик – это самая доступная помощь спине. Он нужен абсолютно каждому человеку, чтобы не допустить патологических изменений позвоночника и исправить осанку, если изменения уже начались. Позвоночник человека ежесекундно несет нагрузку (в одной голове только 6 кг), а с возрастом ему становится еще тяжелее. Валик – это статическая гимнастика для позвоночника и мышц спины. Достаточно проводить на нем всего по 5 минут каждый день – и ты на себе почувствуешь, что можно исправить осанку. Станет ровной ось позвоночника, исчезнут боли в спине, приподнимется грудь и втянется живот, в здоровый тонус придет мышечный аппарат, снимутся спазмы и зажимы в мышцах плечевого пояса, встанут на место опущенные внутренние органы, улучшится кровообращение позвоночных артерий, исчезнет второй подбородок, уйдут отеки и свисание кожи на лице. И неожиданные «бонусы»: исправление прикуса, улучшение зрения, исчезновение косточки на ноге.

Помимо валика, рекомендуется делать гимнастику для стоп. Укрепление стоп поможет исправить осанку. Упражнения простые: разминание, сгибание и вращение стоп, поднимание пальцев ног в положении стоя, поднимания на пальцах и тому подобное. Найдите любой комплекс такой гимнастики.

Как выглядит здоровая спина и правильная форма позвоночника у здорового человека

На чтение 5 мин. Просмотров 71 Опубликовано 26.04.2020 Обновлено 26.04.2020

Боль в спине часто указывает на заболевания позвоночника, большинство из которых имеют хроническое течение и поддаются консервативному лечению лишь на начальных стадиях развития. Чтобы вовремя заметить нарушения, нужно понимать, что представляет собой здоровый позвоночник и спина в целом.

Роль позвоночника и мягких тканей спины в организме

Позвоночный столб – это орган, расположенный в толще мягких тканей спины. В его структуре – маленькие костные тела или позвонки, между которыми локализуются диски. Межпозвоночный диск образован хрящевой тканью и имеет сложное строение.

В организме человека все органы и системы взаимосвязаны. Если страдает одна структура, нарушается функционирование многих других отделов, в особенности расположенных поблизости.

Позвоночник выполняет следующие функции:

• защищает спинномозговой канал от повреждения извне;
• является местом сосредоточения сосудов, по которым поступают питательные вещества и кислород в церебральный отдел;
• принимает на себя 2/3 всего веса тела и выступает связующим звеном между всеми структурными костными элементами скелета;
• обеспечивает положение стоя, сидя, а также ходьбу и движения с сохранением равновесия и баланса;
• выполняет амортизационную функцию, смягчая нагрузку на спину за счет присутствия соединительных хрящевых прослоек (дисков), крепких мышц и связок.

Здоровая спина во многом зависит от состояния мышечно-связочного аппарата, который окружает позвоночник. Связки обеспечивают стабилизацию столба в продольной оси, во время наклона вперед и назад. Благодаря мышцам позвоночник удерживается в естественном положении, растягивается, сгибается при движениях человека.

Нормальное положение столба

Правильная форма позвоночника у женщин и мужчин включает три физиологических изгиба:

• в шейном отделе – невыраженный лордоз;
• в среднем отделе спины на уровне грудной клетки – кифоз;
• в пояснице – лордоз.

Важно сохранять правильные формы позвоночного столба, чтобы исключить повышенную нагрузку на структурные элементы.

Как выявить отклонения от нормы

При возникновении каких-либо изменений рекомендуется посетить доктора и пройти обследование. Существует большое количество заболеваний органа, которые различают исходя из типа, места локализации, направления и угла деформации, степени и других факторов.

По результатам внешнего осмотра можно обнаружить искривление физиологических изгибов, которое имеет несколько форм:

• усиленный кифоз: по внешнему виду спина имеет выраженный грудной изгиб, выглядит сутулой в лопаточном отделе;
• усиленный лордоз: позвоночник изгибается вперед в шейной или поясничной области, при этом выпячивается живот, голова приобретает клювовидное положение;
• сколиоз: столб имеет патологическое искривление в левый или правый бок, приобретая C, Z, S-образное положение, уменьшается объем брюшной полости, расположение внутренних органов.

Существует комбинированная деформация оси, когда сочетается усиление кифоза и сколиоза или усиление лордоза и кифоза.

Искривление позвоночника может быть врожденным, его можно заметить сразу после появления ребенка на свет, или приобретенным, возникающим на протяжении жизни под действием провоцирующих факторов.

Диагностические мероприятия

Неврологический анализ делают для выявления нарушений со стороны чувствительности кожных покровов и рефлексов. Большинство заболеваний позвоночного столба протекают с изменениями таких факторов. В ходе диагностики используют специальный молоточек для постукивания по участкам, содержащим нервы. Уровень чувствительности кожи исследуют путем легкого покалывания специальной иглой.

Определить, нормальный позвоночник у человека, или присутствуют изменения, поможет рентген. Существует несколько разновидностей исследования:

• обзорный рентген: назначают для выявления изменений размера, структуры дисков и позвонков, смещения тел, искривления;
• в косых проекциях: таким методом исследуют межпозвоночные диски;
• с функциональными пробами в положении сгибания и разгибания корпуса: хороший способ выявить нестабильное положение хрящевых прослоек;
• прицельный рентген: назначают для получения четкой картины состояния нескольких позвоночных тел;
• рентгенологическая томография для получения послойного изображения: можно детально рассмотреть позвоночный канал;
• с контрастированием: более информативный метод, чем обычный рентген.

МРТ позволяет выявить малейшие изменения в костных и мягких тканях

МРТ назначают для получения картины состояния мягких тканей, окружающих позвоночник, а также межпозвоночных дисков. Несмотря на информативность метода, он имеет много противопоказаний, среди которых наличие встроенного кардиостимулятора, металлических имплантатов и др.

Компьютерную томографию назначают для выявления изменений в структуре позвонков. Такой метод более информативный, чем обычный рентген, поэтому снимки делают для выявления даже незначительных аномалий: мелких костных наростов, невыраженного смещения и др.

Ультразвуковое исследование позвоночника – самое безопасное диагностическое мероприятие, которое допустимо даже в период беременности. Для определения состояния сосудистых ветвей назначают ультразвуковую допплерографию.

Еще один метод изучения органа – электромиография, которая дает сведения относительно функционирования двигательных нервов. Многие патологические процессы в столбе протекают с компрессией ветвей, их повреждением. С помощью электромиографии можно определить место зажатия и травмирования.

Изменения в позвоночных телах, характерные для остеопороза, выявляют путем денситометрии.

Профилактика заболеваний

Не нужно злоупотреблять поднятием тяжестей. Если этого не избежать, сначала занимают положение сидя на корточках, потом берут в руки предмет и медленно поднимаются. Переносят тяжести, прижимая к груди, а не перед собой.

Спать рекомендуется на ортопедическом матрасе или приспособлении средней жесткости. Хорошо, если подушка так же будет ортопедической. На ней должна располагаться только голова. После появления впадин и вмятин матрас заменяют на новый.

Во время работы за компьютером нужно время от времени делать перерывы и выполнять разминку. Для работы за компьютером лучше купить кресло с высокой спинкой, на которую можно опереться, если устанет спина. По утрам полезно делать зарядку, подготавливающую мышцы, суставы и кости к физическому труду.

Несколько раз в неделю рекомендуется посещать сеансы йоги, тренировки в спортзале, занятия фитнесом или просто заниматься физическими упражнениями в домашних условиях. Подвижный образ жизни – залог здоровья всего организма.

Немаловажное значение имеет питание человека. Для профилактики заболеваний позвоночника нужно употреблять больше свежих овощей и фруктов, мяса и рыбы, зелени, кисломолочной продукции.

Нарушение структуры и функциональности позвоночного столба снижает трудоспособность и повышает риск развития сопутствующих заболеваний, в том числе внутренних органов. Поэтому нужно проходить контрольное обследование хотя бы раз в год.

НОВОСТИ

Причины и факторы риска

 

Проблемы с позвоночником могут возникать из-за различных факторов. Вследствие неправильного образа жизни постепенно накапливаться в течении длительного времени или же быстро в результате его травмирования. Основными причинами проблем с позвоночником являются:

 

1.Лишний вес. Нагрузка на позвоночник повышается и его ресурс восстановления сокращается, он быстрее изнашивается.

2.Неправильное питание. Недостаток фруктов и овощей, сбалансированного рациона ослабляет кости, суставы.

3.Физические нагрузки. Плохо влияют на позвоночник, как недостаток движения, так и его излишняя нагрузка.

4. Сопутствующие заболевания. Различные заболевания, нарушающие обмен веществ обязательно скажутся на позвоночнике, например диабет, атеросклероз, эндокринные заболевания.

5. Возраст. С каждым годом наш организм становится более зашлакованным, начинаются различные необратимые процессы, которые сказываются на состоянии костей.

6.Травмы.

 

Советы для здоровой спины.

 

Следите за осанкой.

 

Самый простой и полезный совет – это контролировать положение тела и позвоночника. Большинство из нас сидят на работе по 6-8 часов, а потом еще и дома за компьютером. И не утруждают себя правильной осанкой при работе за компьютером. То же самое касается и ходьбы. Спина должна быть ровной, плечи расправлены и слегка опущены вниз.

 

Организуйте правильный сон.

 

Положение тела во время сна не менее важно для здоровья спины. А значит нужно приобрести хороший ортопедический матрац и подушку.

Они не должны быть излишне мягкими, но и на досках спать не нужно по старинке. Плечи во время сна не должны лежать на подушке.

 

Поднимайте тяжести правильно.

 

Вес сумок, которые Вы несете, полностью ложится на позвоночник. Значит не нужно носить тяжести в одной руке. Распределяйте их равномерно по сумкам в обеих руках. И еще одно правило – это чем ближе предмет к позвоночнику, тем последнему легче. Поэтому при возможности носите рюкзак. Особенно это касается детей. Поднимая любой предмет даже не тяжелый нужно не наклоняться за ним, а приседать. Таким образом, для поднятия будут использоваться не спина как рычаг, а ноги и колени. К тому же это выглядит более элегантно..

 

Массаж для спины.

 

Регулярно 2 раза в год проходите курсы массажа спины. Такой курс обязательно должен проводить квалифицированный специалист в 10-15 сеансов.

Из технологических новинок на рынке появились массажные кресла. Встроенные валики растянут позвоночник и облегчат боль. Но конечно профессионального мануальщика они не заменят.

 

Зарядка для спины.

 

И последнее по счету, но не значимости для здоровья спины – это физические упражнения. К правильным и самым действенным относится пилатес и йога. Упражнения на растяжку этих направлений фитнеса просто спасения для проблем позвоночника. Чтобы держать в тонусе главного помощника нашему скелету — мышечный корсет, нужно заниматься силовыми упражнениями. Но не на износ, а умеренно. Подойдут упражнения на тренажере, с гантелями..

 

Здоровая спина – залог успешной и здоровой жизни

Позвоночник – основа здорового тела. Следить за его состоянием необходимо, поскольку нагрузка на позвоночник колоссальная. Вождение автомобиля, работа за компьютером и в офисе, поднятие тяжестей и длительное пребывание на ногах — то, с чем сталкивается практически каждый. Болезни позвоночника и нарушение осанки порождают массу проблем. Фитнес-программа, направленная на исправление осанки и укрепление мышц спины, поможет их избежать. Ведь намного легче болезнь предупредить, чем лечить.

Гимнастика для позвоночника

Система «Здоровая спина» — одна из самых мягких разновидностей фитнеса, направленных на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Упражнения предназначены для безопасного растягивания мышц и связок: они улучшат и восстановят подвижность позвоночника, снимут излишнее напряжение и расслабят малоподвижные участки спины.

«Здоровая спина» — фитнес-программа, созданная для восстановления и профилактики болезней позвоночника. Специально подобранный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины рекомендуется и мужчинам, и женщинам. Занятия рассчитаны на разный уровень подготовки, поэтому подойдут всем, независимо от возраста и физического развития. Тренировки помогут тем, кто хочет сохранить позвоночник здоровым и улучшить осанку.

Цель программы «Здоровая спина»

Этот комплекс помогает решить несколько задач:

• сформировать правильную осанку;
• проработать глубокие спинные мышцы;
• снять с межпозвоночных сегментов напряжение, вызывающее болевые ощущения;
• растянуть мышцы, вызывающие деформацию позвоночника;
• укрепить мышечный корсет корпуса;
• проработать ягодичные мышцы, поскольку они — опора позвоночника.

Позвоночник – стержень организма

Здоровая спина – залог успешной и здоровой жизни. Половина заболеваний и недомоганий вызвана проблемами с ней. Зачастую многие даже не подозревают, что плохое самочувствие, головокружение, усталость – это признаки начинающихся болезней позвоночника. Спинной мозг, важнейший орган нервной системы, располагается в канале позвоночника и проводит нервные импульсы к головному мозгу. Поэтому очень важно, не дожидаясь внезапной и сильной боли, уделить позвоночнику внимание. Вот некоторые признаки начинающихся проблем:

• судороги;
• проблемы со сном;
• усталость и вялость;
• головная боль в затылочной области;
• боль в шее;
• напряженность в мышцах;
• ноющая боль в спине, ногах, ягодицах;
• утренние боли в грудном и поясничном отделе;
• боль «под ложечкой»;
• глубокие ранние морщины шеи и лба;
• второй подбородок и др.

Противопоказан комплекс «Здоровая спина» при хронических заболеваниях позвоночника, после операций и тяжелых травм, тем, у кого межпозвоночная грыжа и серьёзные нарушения осанки. Прежде чем начать тренировки в этих случаях, необходимо посоветоваться с врачом.

Виды упражнений

Комплекс несложных упражнений не только предотвращает заболевания позвоночника, но и помогает многие из них вылечить. Регулярные тренировки помогут забыть о боли в спине. Подойдут занятия также и для коррекции осанки. Какие упражнения входят в программу «Здоровая спина»? Упражнения для шейного, грудного, крестцового отделов позвоночника. Следовательно, программа составлена с учетом индивидуальных особенностей и потребностей каждого.

«Здоровая спина» — фитнес-программа. Польза

Упражнения для шейного отдела улучшают кровоток в головном мозге и, как следствие, уменьшают риск инсульта. Особенность упражнений в том, что они безвредны и помогают избавиться от многих недугов: головных болей, головокружений, бессонницы, нарушений памяти. Ежедневные нагрузки, а также стресс, со временем приводят к спазму мышц, которые сдавливают сосуды и нервы. Вот тогда-то и проявляются перечисленные выше недомогания. Лечебный эффект упражнений для шеи в том, что прорабатываются самые глубокие мышцы. Спазм уменьшается, и шея становится более расслабленной и подвижной.

Упражнения для грудного отдела помогут избавиться от болей в межлопаточной области и в грудном отделе. Сидячая работа, а также неправильная поза, например за компьютером или перед телевизором, приводят к перенапряжению мышц и, как следствие, к смещению дисков и позвонков. Это может спровоцировать заболевания сердца, почек, легких. Внимательное отношение к позвоночнику и своевременное укрепление мышц грудного отдела уменьшат риск серьезных заболеваний.

Крестцовый отдел отвечает за ягодицы и тазовые кости. Важно укреплять мышцы этого отдела, так как заболевания, связанные с ногами, болезни мочевого пузыря, сексуальные расстройства – многие из этих недугов связаны с проблемами крестцового отдела позвоночника.

3 незаменимых упражнения для уставшей спины

Эти несложные упражнения рекомендуется выполнять дома самостоятельно. Делайте их, если затекла спина или сложно разогнуться. Можно включить их и в основной комплекс.

1. На расслабление. Лучшая поза для отдыха спины – сесть на пол, ягодицы на пятки, руки вытянуть перед собой, спина круглая, лоб прислонить к полу. Принять это положение и расслабиться.
2. Для ромбовидной мышцы. Лечь на пол лицом вниз, лоб прислонить к полу. Руки развести в стороны на уровне плеч. Руки поднимать вверх до максимума и опускать медленно вниз.
3. На широчайшую мышцу спины. Встать в выпад, рука расслаблена и вытянута к полу. Спина ровная, корпус находится параллельно полу. Руку поднимать и опускать.

Подтверждают эффективность программы «Здоровая спина» отзывы тех, кто занимался и продолжает тренировки. Постоянное ощущение напряжения в шее, плечах и верхней части спины от длительной работы за компьютером проходят буквально после первого занятия. Боль в пояснице уменьшается после пятого занятия, и появляется легкость. Через три месяца тренировок гибкость позвоночника улучшается настолько, что, судя по отзывам, многие впервые в жизни могут при наклоне вперед достать руками до пола без боли и усилий.

ТОП-8 советов для красивой осанки

Ровная спина, легкая походка, подтянутый живот… именно так должен выглядеть здоровый человек. Всего несколько упражнений для осанки помогут поддерживать здоровье вашей спины и всего организма в целом.

Здоровая спина сегодня – это, скорее, исключение, чем норма. К сожалению, такое мнение разделяют и медики, и ученые, и фитнес-тренеры. Чтобы добиться правильной осанки, многие используют экзотические (и порой недешевые) средства. А ведь даже простой утренней зарядки и нескольких минут йоги вечером достаточно для того, чтобы сохранять в тонусе поддерживающие спину мышцы.

Если у вас нет патологических изменений позвоночника и тяжелых хронических заболеваний, исправить осанку не составит особого труда. Выпрямить лопатки, избавиться от горбатости будет полезно и девушкам, и юношам. Можно ли быстро исправить недостатки осанки? Если вы сутулитесь с самого детства и следите за спиной лишь изредка, то придется серьезно поработать. А перед этим посетите врача, чтобы убедиться в том, что позвоночник не требует специализированного лечения.

Виды сутулости

Как любят говорить специалисты, идеальную спину можно увидеть только в учебниках анатомии. Тем не менее, позвоночник каждого человека имеет общий набор признаков. В так называемой сагиттальной плоскости, которая делит тело человека на левую и правую стороны, позвоночник имеет четыре изгиба — шейный, грудной, поясничный и крестцовый, немного напоминая букву «S». В толщину позвоночный столб плавно расширяется от шейного к поясничному отделу и сходит на нет в крестцовом.

Важно различать естественные изгибы позвоночника (кифоз и лордоз) и патологические нарушения кривизны (сколиоз). При этом у естественных изгибов тоже бывают отклонения от нормы (если они больше или меньше, чем положено). Правило здесь одно: ярко выраженными патологиями должны заниматься медики, например, неврологи или хирурги. А легкие искривления относительно просто поддаются «правке» с помощью физических упражнений.

В быту наиболее распространенное нарушение осанки называют «сутулостью». В медицинских терминах это – паталогический кифоз или чрезмерное искривление позвоночника в грудной области, направленное выпуклостью назад. Иногда для описания более выраженного кифоза используют термин «синдром круглой спины». Горб, горбатость — это уже крайние степени сутулости.

Сутулость (паталогический кифоз) классифицируется в зависимости от причины. Вот наиболее распространенные случаи:

• Врожденный кифоз (причина – аномалии развития позвонков у плода).
• Компрессионный кифоз. Возникает после компрессионного перелома позвоночника.
• Мобильный кифоз (та самая сутулость, появляется из-за неправильного положения тела, поддается коррекции).
• Туберкулезный кифоз (причина – разрушение позвонков при болезни).
• Старческий кифоз. Связан с возрастным изменением межпозвоночных дисков и позвонков.

Упражнения для осанки

Перед тем, как описать комплекс упражнений на формирование правильной осанки, мы приведем несколько рекомендаций общего характера. Одной лишь физкультурой от сутулости не избавиться — выпрямление спины требует комплексного подхода. Сегодня нарушения осанки связаны преимущественно с малоподвижным, сидячим образом жизни, отсутствием гигиены труда (например, с неправильно организованным рабочим местом), непрерывным пользованием гаджетами (прежде всего, смартфонами и планшетами). Жалуетесь на спину? Улучшений можно добиться, прежде всего, сделав вашу жизнь в хорошем смысле этого слова активной, поднявшись с дивана и ограничив время, проводимое за телевизором и гаджетами.

Каким бы эффективным ни был ваш подход (будь то выполнение гимнастического комплекса, фитнес, йога или упражнения на турнике), он должен быть постоянным и регулярным. Да-да, ровная спина, красивая осанка и здоровый позвоночник требуют времени и усилий.

Переходим к упражнениям. Большинство из них связаны с мягким растяжением позвоночника и мышц, его поддерживающих. Комплекс подобран с таким расчетом, чтобы вы могли выполнять его в домашних условиях, без использования специальных инструментов или тренажеров. При регулярном выполнении этого будет достаточно и для улучшения осанки, и для коррекции легких нарушений, и для профилактики сутулости. Помните, что все упражнения на позвоночник надо делать мягко, избегая чрезмерных усилий и без рывков. Любое болезненное ощущение – это сигнал, что зарядку стоит прекратить. А если боль в позвоночнике не проходит, надо показаться врачу.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите на поясе. Быстро, но без особого усилия, поочередно поднимайте-опускайте плечи. Вариант: попробуйте выполнить это упражнение двумя плечами сразу. Повторите не менее 10 раз. Мы рекомендуем выполнять это упражнение не только в начале всего комплекса, но также в середине и в конце.
2. Исходное положение — то же самое. Руки спокойно опустите. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, за спину. Согнув руки в локтях, постарайтесь соединить ладони. Примите исходное положение, выполните упражнение, поменяв руки. Выполните 5-7 повторений.
3. Ноги поставьте на ширину плеч, руки сцепите в замок за спиной. Потянитесь корпусом вперед, выгибая спину и отводя руки назад. Задержитесь в крайней точке на 3-5 секунд. Повторите 5-7 раз. Старайтесь выгибать спину и отводить руки по максимуму, но при этом ваши движения должны быть плавными и аккуратными.
4. Сядьте на стул или табурет — ваши ступни должны полностью стоять на полу. Глубоко вдохните, поднимите руки, прижмите ладони друг к другу и вытяните их максимально вверх. Одновременно с этим движением запрокиньте голову назад, глядя на ладони. Зафиксируйте позу на 5 секунд. На выдохе опустите руки и прижмите подбородок к груди. Повторите 5-7 раз.
5. Встаньте на четвереньки (можно использовать гимнастический коврик), руки для устойчивости расставьте на ширину плеч. На вдохе поднимите левую руку вверх-вперед и одновременно правую ногу вверх-назад. Выполняйте движение плавно, без рывков и махов. Не старайтесь сразу достичь максимальной амплитуды. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд, примите исходное положение. Выполните упражнение с правой рукой и левой ногой. Повторите 7-10 раз.
6. Оставайтесь на четвереньках. Округлите спину, затем плавно выпрямляйте позвоночник от шеи до поясницы. Зафиксируйте позу в крайнем положении (с ощутимым, но не болезненным прогибом в пояснице) на 10-15 секунд. Плавно округлите спину вновь. Повторите 5-7 раз.
7. Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, тело расслаблено. На вдохе поднимите голову и ноги вверх, так, чтобы почувствовать прогиб в спине — мышцы шеи и спины должны «натянуться». Зафиксируйте это положение на 2-3 секунды. Выдох: примите исходное положение. Повторите 5 раз.
8. Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками. Прижмите подбородок к груди. Попробуйте покачаться на «круглой спине» вперед-назад в течение 5-7 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите 7-10 раз.

В качестве бонуса опишем еще одно упражнение, которое можно выполнять и дома, и на работе. Стоя вплотную к стене (так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками) положите на макушку книгу. Пытаясь не уронить ее, сделайте несколько шагов вперед, сохраняя прямую осанку. Можно усложнить упражнение: после того, как вы отошли от стены, попробуйте несколько раз присесть, стараясь не уронить книгу.

Кому можно рекомендовать описанный выше комплекс? Это упражнения и для женщин, и для мужчин. У взрослых осанка уже сформирована, поэтому, скорее всего, родителям придется чуть сложнее, чем их детям. Кстати, если вы хотели узнать о том, какой вид спорта подойдет для укрепления мышц спины у ребенка, читайте нашу статью «Лучшие виды спорта для хорошей осанки ребенка».

Укрепление мышц спины, возможность выпрямить позвоночник и выровнять спину — дорогого стоит. Будьте активны: в борьбе против сутулости подвижный образ жизни – один из важнейших факторов. Будьте настойчивы и ваша осанка станет идеальной!

Читать также:
Боль в спине оставьте в прошлом!
Ежедневная зарядка: 10 минут в день для отличного самочувствия
Упражнения для здоровья, о которых мы забываем

12 эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

04 октября 2021

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. Подобрали комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Здоровая спина: какие ежедневные привычки вредят позвоночнику

Сидячий образ жизни

Давление на межпозвоночные диски и потеря до 10% их влаги, а также расхождение крестца – такие страшные последствия могут быть, если проводить много времени в сидячем положении. Несмотря на то что сейчас многие работают в таких условиях, этого можно избежать. Регулярно вставайте из-за стола и делайте небольшую разминку. В свободное от работы время старайтесь больше гулять и начните заниматься спортом. 

Гиподинамия

Умеренные нагрузки помогут избавиться от болей в спине. Если вы страдаете от этого недуга, то хотя бы попробуйте начать заниматься спортом. В большинстве случаев это помогает. Сработает даже простой комплекс упражнений. Однако перед началом занятий не помешает консультация врача. Специалист может посоветовать те упражнения, которые помогут именно вам, о регулярности занятий также не стоит забывать. Если на это совсем нет времени, то введите в свой режим хотя бы прогулки. Часа в день вполне хватит.

Не следить за осанкой

Фраза мамы «Не сутулься!» у многих отложилась на подкорке. Однако с возрастом за осанкой мы все же забываем следить. В свою очередь, эта простая привычка поможет избежать множества проблем. Достаточно просто помнить о своем положении, садясь за стол или в поездке. Старайтесь держать спину максимально ровно. Проходка с книгой на голове поможет запомнить это состояние. 

Гаджеты

Чтобы прочитать очередное сообщение на смартфоне, мы сгибаем шею. От этого позвоночник получает дополнительную нагрузку и быстрее изнашивается. Это может привести к деформации шеи и грыже. 

Неправильная обувь

Узкие ботинки, высокие каблуки или слишком плоская подошва могут навредить не только ногам, но и спине. Выбирать обувь нужно с особым вниманием. Чтобы сохранить здоровье спины, модными веяниями иногда стоит пренебрегать. 

Слишком мягкий матрац

Мягкий матрас может спровоцировать определенные проблемы с позвоночником. Особенно сильно он может навредить полным людям. Прогибаясь под весом тела, матрац заставляет человека лежать в неестественной позе. Однако твердый матрац также может вреден, поэтому лучше отдать предпочтение чему-то среднему.  

Как выглядит нормальный изгиб и выравнивание позвоночника?

Многие люди разного возраста борются с проблемами осанки и болями в спине. Проблемы с мировоззрением могут проявляться по-разному, от слегка неудобных до изнурительных. Ваш позвоночник (и окружающие его мышцы) являются корнем всех этих проблем.

Правильный изгиб и выравнивание позвоночника необходимы для здоровой спины и оптимального самочувствия. Но прежде чем мы исследуем, чем может помочь вам хиропрактика, вы должны немного узнать, как выглядит здоровый позвоночник.

Какова естественная форма позвоночника?

Если смотреть на позвоночник сзади, он должен выглядеть прямо вверх и вниз без каких-либо отклонений. Любые маленькие или большие изгибы позвоночника влево или вправо от этого угла можно исследовать как потенциальный сколиоз.

Сбоку позвоночник должен иметь плавную S-образную форму. У позвоночника три основных изгиба. Ваша шея и нижняя часть спины должны иметь небольшой изгиб (изгиб к передней части тела).Эти две части позвоночника называются шейным и поясничным отделами соответственно. Верхняя часть спины, известная как грудной отдел позвоночника, должна иметь выпуклый изгиб (при котором позвоночник изгибается позади вас).

Аномальная форма позвоночника

Лордоз — это состояние, которое относится к чрезмерному внутреннему изгибу позвоночника, а кифоз относится к аномально чрезмерному изгибу наружу. Однако эти термины также могут использоваться для описания естественного искривления позвоночника.

Осанка

Теперь, когда вы знаете основы того, как выглядит здоровая спина, вы и ваш мануальный терапевт можете приступить к работе, внося изменения.Важным фактором, о котором следует помнить, является правильная осанка. Осанка может быть индикатором здоровья позвоночника и важным инструментом в решении проблем.

По мере того, как вы продвигаетесь к хиропрактике (или к любому сопутствующему лечению, назначенному вашим врачом), вы начнете испытывать уменьшение боли и смягчите будущие проблемы с выравниванием позвоночника или осанкой.

Свяжитесь с нашим офисом сегодня, чтобы начать свой путь к оптимальному выравниванию и укреплению здоровья!

Нормальные изгибы позвоночника

Изгибы — нормальная часть позвоночника.Глядя на позвоночник сбоку (сбоку), можно увидеть несколько изгибов (рис. 1-A). С этого угла позвоночник почти напоминает мягкую S-образную форму. Если смотреть на позвоночник сзади (сзади), позвоночник кажется вертикально прямым — от шеи до копчика (рис. 1-B). Нормальные кривые называются лордозом и кифозом. Однако естественные изгибы не следует принимать за заболевания позвоночника, также называемые лордозом и кифозом. Мы поговорим об аномальных кривых позже в этой статье.

Рисунок 1 — A и B

Нормальный лордоз — это две прямые изгибы, видимые в области шеи (шейный отдел позвоночника) и нижней части спины (поясничный отдел позвоночника). Нормальный кифоз — это две изгибы назад, видимые в области груди (грудной отдел позвоночника) и бедер (крестцовый отдел позвоночника). Каждая из естественных и нормальных мягких изгибов служит для распределения механических нагрузок, возникающих при нахождении тела в состоянии покоя и во время движения.

Аномальные кривые
Как упоминалось ранее, лордоз и кифоз — это термины, которые используются для обозначения определенных заболеваний позвоночника.Сколиоз — это еще один тип заболевания, который определяется аномальным искривлением позвоночника. Ниже приводится определение каждого из этих расстройств.

Лордоз определяется чрезмерным изгибом позвоночника внутрь. Хотя в первую очередь он поражает поясничный отдел позвоночника, он также встречается и в шее. У пациентов с чрезмерным поясничным лордозом может появиться раскачивание назад, ягодицы более выпуклые, и в целом их осанка будет казаться преувеличенной. Лордоз поражает людей всех возрастов, и когда он поражает поясницу, он может вызвать боль в спине, затрудняющую движение и болезненную.Спондилолистез, остеопороз и даже ожирение могут привести к аномальному лордозу.

Кифоз определяется чрезмерным изгибом позвоночника наружу и может вызывать деформацию, например горбуну или горбуну. Аномальный кифоз чаще встречается в грудном или грудопоясничном отделах (область груди / поясница), но может поражать и шею. Пациенты с чрезмерным кифозом могут выглядеть наклонно вперед. Есть два типа аномального кифоза; что вызвано неправильной осанкой и структурным кифозом.

Сколиоз — это аномальное искривление позвоночника влево или вправо (рис. 2). Сколиоз чаще всего поражает грудной отдел позвоночника и детей, хотя встречается и у взрослых.

Рисунок 2 — Сколиотическая кривая

Как улучшить осанку для здоровой спины

Что такое поза ?

Осанка — это положение, в котором вы держите свое тело стоя, сидя или лежа.Правильная осанка предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы и связки во время движения или выполнения нагрузок.

Хорошая осанка помогает вам следующим образом:

• Сохраняет кости и суставы в правильном положении (выравнивание), чтобы мышцы использовались должным образом.
• Помогает уменьшить износ суставных поверхностей (например, колена), чтобы предотвратить развитие артрита.
• Снижает нагрузку на связки позвоночника.
• Предотвращает фиксацию позвоночника в неправильном положении.
• Предотвращает усталость, поскольку мышцы используются более эффективно, что позволяет телу использовать меньше энергии.
• Предотвращает боли в спине и мышцах.

Правильное положение сидя

• Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
• При сидении должны присутствовать все 3 нормальных изгиба спины.Вы можете использовать небольшое свернутое полотенце или поясничный валик, чтобы сохранить нормальные изгибы спины.
• Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
• Вытяните себя и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
• Слегка отпустите положение (примерно на 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
• Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
• Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их.(При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
• Держите ноги на полу.
• Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
• На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место так, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять его вверх к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
• Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения.Вместо этого поверните все тело.
• При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Вот как найти хорошее положение сидя, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:

• Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
• Согните ноги в коленях под прямым углом. Колени держите на уровне бедер или немного выше их.(При необходимости используйте подставку для ног или табурет.) Не скрещивайте ноги.
• Держите ноги на полу.
• Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
• На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
• Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии во время сидения.Вместо этого поверните все тело.
• При вставании из положения сидя переместитесь к передней части стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Правильное положение при вождении

• Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
• Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддержать изгиб спины.Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы ваши колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

Правильное положение подъема

• Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
• Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
• Чтобы поднять предмет ниже уровня талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняться вперед в талии, колени прямые
• Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле.Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямляйте колени ровным движением. Не дергайте предметом вверх по телу.
• Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ногами вперед.
• Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу. Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
• Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
• Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
• Чтобы опустить объект, поставьте ступни, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Какое положение лучше всего для сна и лежа?

Независимо от того, в каком положении вы лежите, подушка должна находиться под вашей головой, но не под вашими плечами, и должна быть такой толщины, которая позволяет вашей голове находиться в нормальном положении.

• Постарайтесь спать в таком положении, которое помогает вам сохранять изгиб спины (например, лежа на спине с подушкой под коленями или поясничным валиком под поясницей, или на боку со слегка согнутыми коленями). Не спите на боку, подтянув колени к груди. Вы можете не спать на животе, особенно на отвисшем матрасе, поскольку это может вызвать растяжение спины и неудобство для шеи.
• Выберите прочный матрас и комплект пружинных коробок, которые не провисают.При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно положить матрас на пол. Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным. Найдите время, чтобы найти подходящий матрас и пружинный блок для ваших нужд.
• Попробуйте использовать опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, могут оказаться полезными.
• При вставании из положения лежа повернитесь на бок, подтяните оба колена и качните ногами на краю кровати.Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

Эти рекомендации принесут пользу большинству людей, страдающих болями в спине. Если какое-либо из этих указаний вызывает усиление боли или распространение боли на ноги, прекратите занятия и обратитесь за советом к терапевту, мануальному терапевту или физиотерапевту.

Механика осанки и тела Mayfield Brain & Spine Цинциннати, Огайо

Обзор

Хорошая осанка включает в себя тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, в которых наименьшая нагрузка оказывается на поддерживающие мышцы и связки во время движения или нагрузок.

Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли в спине или распространение боли на ноги, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.

Изгибы позвоночника

Ваш позвоночник имеет естественные изгибы, образующие S-образную форму. При взгляде сбоку шейный и поясничный отделы позвоночника имеют лордозный или небольшой изгиб внутрь, а грудной отдел имеет кифотический или плавный изгиб наружу. Изгибы позвоночника работают как спиральная пружина, поглощая удары, поддерживая равновесие и облегчая полный диапазон движений позвоночника (см. Анатомия позвоночника).

Позвоночник имеет три естественных изгиба: вогнутый шейный и поясничный изгибы и пологий выпуклый грудной изгиб.

Эти изгибы поддерживаются двумя группами мышц, сгибателями и разгибателями. Мышцы-сгибатели находятся спереди и включают мышцы живота. Эти мышцы позволяют нам сгибаться или наклоняться вперед и важны для подъема и контроля свода в пояснице.

Мышцы-разгибатели спины. Эти мышцы позволяют нам стоять и поднимать предметы.Работая вместе, эти группы мышц действуют как оттяжки, стабилизирующие позвоночник.

Что такое хорошая осанка?

Осанка — это положение, в котором вы удерживаете свое тело вертикально против силы тяжести, стоя, сидя или лежа.

Требования к правильной осанке:

1. Хорошая мышечная гибкость
2. Нормальные движения в суставах
3. Сильные постуральные мышцы
4. Баланс мышц по обеим сторонам позвоночника
5. Осведомленность о своей позе плюс осознание правильной осанки, что приводит к сознательной коррекции.После долгой практики правильная поза стоя, сидя и лежа (как описано ниже и на следующей странице) постепенно заменит вашу старую осанку.

Правильная осанка

Правильная осанка сидя: Плечи поверх бедер, ступни на полу, нижняя опора для спины, подбородок на одной линии с грудью.

Правильная осанка за столом

Правильная осанка сидя за столом: Осанка должна начинаться с плеч над бедрами с хорошей опорой для поясницы.Детали включают: локти согнуты под 90 градусов, колени согнуты под 90 градусов, ступни на полу или опираются на стул / телефонную книгу (достаточно, чтобы между коленом и стулом оставался зазор шириной в палец). Монитор компьютера должен находиться на уровне глаз, положение головы должно включать уши на уровне плеч. Компьютерная мышь должна находиться достаточно близко, чтобы локоть оставался в согнутом положении. Наконец, ручка / телефоны должны находиться в пределах досягаемости 14–16 дюймов.

Сесть на стойку

Сядьте, чтобы встать: Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног и колени были на одной линии.Наклонитесь вперед, чтобы нос оказался над пальцами ног. Отжимайтесь от стула контролируемым движением. При необходимости используйте руки.

Вязание обуви

Связывание обуви: Поставьте ногу на противоположное колено, чтобы не сгибаться слишком далеко вперед.

Техника правильного сгибания и вытягивания (лифт для игроков в гольф)

Техника правильного сгибания и вытягивания (подъемник для игроков в гольф): Имейте в виду, что сгибание и подъем противопоказаны после процедур поясничного спондилодеза / кифопластики.Этот метод применяется в тех редких случаях, когда вам абсолютно необходимо поднимать предметы с пола. Обратите внимание, что субъект устроился в положении, в котором она может использовать ногу в качестве рычага, чтобы подтянуть свое тело обратно в положение стоя, сохраняя при этом ровную спину.

Правильная осанка во сне

Правильная осанка во время сна: Лежа на спине, следует использовать подушку-опору под колени. Помните, что подушка должна поддерживать шею, а не голову.

Правильная осанка на боку

Правильная осанка на боку: Поместите подушку-опору между коленями, другую подушку-опору в поясничном отделе позвоночника и третью подушку, поддерживающую шею и голову. Подушка для поддержки поясницы необходима только в том случае, если между кроватью и поясницей есть зазор.

Рулон бревна

Рулон бревна: В исходном положении лежа на спине согните ноги в коленях.

Перевернитесь на бок.

Во время переката держите плечи и бедра вместе как единое целое.

Положите верхнюю руку на кровать и оттолкнитесь, опуская ноги на пол.

Медленно поднимите тело, опуская ноги, чтобы принять вертикальное положение.

Вход и выход из машины

Посадка в машину

• Садясь в машину, вернитесь к автокреслу, пока не почувствуете сиденье позади ног.
• Возьмитесь одной рукой за спинку сиденья, а вторую руку положите на приборную панель для равновесия.
• Медленно опуститесь на сиденье и по очереди опускайте ноги в машину.
• Отведите бедра назад, пока полностью не окажетесь на сиденье.

Выход из машины

• Полностью откиньте сиденье назад, чтобы обеспечить максимальный зазор для ног.
• Вытягивайте каждую ногу по очереди, поворачивая бедра и плечи вместе с телом, чтобы не скручивать позвоночник.
• Положите одну руку на спинку сиденья, а другую — на дверную раму или приборную панель.
• Отжимание до положения стоя; не тяни.
• Совет: положив пустой пластиковый пакет на сиденье автомобиля, вы сможете легко садиться в машину и выходить из нее.

Профилактика болей и травм в спине

Самостоятельный уход . Правильная осанка и выравнивание позвоночника — это самые важные вещи, которые вы можете сделать для своей спины.Нижняя часть спины (поясничный изгиб) принимает на себя большую часть вашего веса, поэтому правильное выравнивание этой секции может предотвратить травмы позвонков, дисков и других частей позвоночника. Если у вас болит спина, возможно, вам придется скорректировать свои повседневные привычки стоять, сидеть и спать, а также научиться правильным способам подъема и сгибания (см. Самостоятельный уход при боли в шее и спине). Возможно, вам придется переставить рабочее пространство, чтобы позвоночник не сутулился. Поскольку лишние килограммы могут усилить боль в спине, вам следует поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.

Упражнение. Регулярные упражнения важны для предотвращения боли в спине и травм. Программа упражнений на укрепление, растяжку и аэробику улучшит ваш общий уровень физической подготовки. Исследования показали, что люди в хорошей физической форме более устойчивы к травмам и боли в спине и быстрее восстанавливаются после травм, чем люди с меньшей физической формой (см. Упражнения: растяжка и укрепление спины).

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Spine-health.com
Spineuniverse.com

обновлено: 12.2018
проверено: Лиза Кливленд, PT и Мэри Кемпер, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Красота и функция естественных изгибов позвоночника — Pilates Collective Denver

Грыжа межпозвоночного диска обычно развивается постепенно из-за чрезмерного давления на позвоночник.Это может быть вызвано искривлением позвоночника, которое не лечится, неправильной осанкой, которую не исправляют, или такими аспектами образа жизни, как ожирение. Каким бы ни был источник давления, диск по существу выдавливается между позвонками. Иногда проблемы на этом заканчиваются и могут вызывать или не вызывать симптомы боли или дискомфорта. (Некоторые люди с грыжей межпозвоночного диска даже не подозревают о проблеме.)

В некоторых случаях грыжа межпозвоночного диска приводит к чрезмерному давлению на нервы, отходящие от спинного мозга, что приводит к защемлению нерва .Когда люди говорят о признаках грыжи межпозвоночного диска, на самом деле имеют в виду симптомы, вызванные защемлением нерва.

Защемление нервов в позвоночнике может вызывать такие симптомы, как онемение или покалывание, слабость или простреливающая боль в конечности. Когда нерв защемлен в верхней части позвоночника, например в шейном или грудном отделах, эти симптомы могут проявляться в плече или руке. Защемление нервов в нижней части позвоночника, например в пояснице, может вызывать симптомы на одной или обеих ногах.

Если вы считаете, что у вас может быть какой-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

В тяжелых случаях при грыже межпозвоночного диска и защемлении нервов может потребоваться реконструктивная операция. Но для многих людей альтернативные методы лечения, такие как физиотерапия и пилатес, могут использоваться для лечения основной причины проблемы, особенно когда эта причина — аномалия искривления позвоночника.

Большой процент клиентов, приходящих в студию пилатеса, приходят из-за болей в спине. В большинстве случаев это происходит из-за неправильной осанки, мышечной слабости или отклонения от нормы искривления позвоночника.Им повезло: мы можем помочь.

Пилатес фокусируется на глубоких мышцах кора с целью «тренировки» ваших мышц, чтобы вы оставались в правильном положении. Большинство упражнений выполняется с нейтральным положением позвоночника, что просто означает, что мы поддерживаем естественные изгибы позвоночника.

Пилатес, как известно, сосредоточен на работе для пресса, что является небольшим заблуждением. Да, одна из наших целей, безусловно, состоит в том, чтобы помочь вам задействовать мышцы пресса, но не в том, чтобы вы могли раскачать 6 кубиков. Поскольку мышцы живота расположены напротив позвоночника, их укрепление помогает стабилизировать позвонки и сохранять естественные изгибы, на которые опирается ваше тело.Наряду с брюшным прессом (всеми четырьмя слоями), «ядро», о котором вы так часто слышите в пилатесе, относится к тазовому дну, диафрагме и мышцам вдоль позвоночника (мультифидусная, выпрямляющая позвоночник и длинная мышца грудной клетки, если вам интересно). . Упражнения пилатеса предназначены для координации работы этих мышц, чтобы ваше тело оставалось подвижным и гибким как можно дольше.

Если вы только начинаете свое путешествие по пилатесу, мы настоятельно рекомендуем начать с частных занятий. В The Pilates Collective мы предлагаем клиентам бесплатное приватное занятие.Такое индивидуальное внимание позволяет инструктору глубже понять, как функционирует ваше тело, и дать вам индивидуальную обратную связь как о вашем уникальном теле, так и о конкретных занятиях, которые мы рекомендуем.

Чтобы почувствовать вкус пилатеса, мы рекомендуем три упражнения, которые помогут сохранить здоровье позвоночника.

1) Скатывайтесь вниз

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, или сидя на краю стула, найдите правильное положение. Почувствуйте, что у вас длинный позвоночник, макушка головы достигает потолка, а плечи перекрывают бедра (и ступни, если вы стоите).Сделайте вдох.

На выдохе кивните подбородком в грудь. Вы почувствуете, как позвоночник наклоняется вперед. Продолжайте перекатывать позвоночник вперед, как будто вы можете сочленять по одному позвонку за раз. Пусть руки свободно свисают с плеч, а колени слегка согнуты, если вы стоите. Скатывайтесь вниз до тех пор, пока не согнетесь в талии так, чтобы макушка была направлена ​​к полу.

Подожди здесь немного, если тебе хорошо. Вы можете почувствовать растяжение подколенных сухожилий.Чтобы перенести это растяжение на спину, а не на ноги, увеличьте сгибание в коленях. Когда будете готовы подняться, сделайте вдох. На выдохе задействуйте брюшной пресс, ноги и тазовое дно и снова положите позвоночник, начиная с копчика. Ваша голова должна подняться последней.

Это отличный способ проверить позвоночник и стимулировать подвижность. Делайте это как можно медленнее, глубоко дыша. Обратите внимание, есть ли какие-либо места, в которых у вас проблемы с артикуляцией, например, в грудном отделе позвоночника.Если чувствуете себя нормально и не чувствуете головокружения, сделайте это 3-5 раз. Задержка дыхания запрещена!

2) Скручивание сидя

Отлично подходит для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника. Сядьте прямо на полу или на стуле. Если вы находитесь на полу, вытяните ноги перед собой или скрестите их, как вам удобно и позволяет вам сидеть как можно выше. Если вы сидите на стуле, поставьте ноги на пол на ширине плеч.

Вытяните руки в стороны. Почувствуйте, как будто вы излучаете энергию на всем выходе из кончиков пальцев, и держите руки в локтях слегка согнутыми.Ваши плечи должны быть подальше от ушей, а спина должна быть широкой. Напрягайте брюшной пресс, чтобы таз и сидячие кости оставались неподвижными.

На выдохе сделайте поворот от талии влево. Ваши руки будут двигаться в пространстве, но движение должно исходить от вашего туловища; ваши руки должны все время оставаться на уровне плеч. Вдохните, чтобы вернуться в центр. Повторите с правой стороной и сделайте 5 подходов.

Вы можете использовать выдох, чтобы углубить скручивание, если это нормально для вашего тела.Повернувшись в одну сторону, посмотрите, сможете ли вы выдохнуть и повернуть немного дальше, представив, что вы выжимаете позвоночник, как мокрую тряпку.

3) Боковой изгиб

Оставайтесь сидя на полу или на стуле. Разведите руки в стороны, как при повороте сидя. Сделайте вдох, вытягивая позвоночник в длину и в высоту. На выдохе опустите левую руку к полу или краю стула и вытяните правую руку над головой, как дугу радуги.Позвольте своему позвоночнику следовать за вами.

Представьте, что ваш позвоночник становится длиннее, когда вы сгибаетесь, а не сжимаетесь. Вы должны почувствовать растяжение в правом боку. Оставайтесь здесь на пару вдохов и вернитесь в центр на выдохе. Повторите с другой стороны, делая 5 подходов.

Чтобы узнать больше о сохранении здоровья позвоночника и воспользоваться бесплатным вводным частным сеансом, свяжитесь с нами по адресу [email protected]. Мы предлагаем полное расписание групповых занятий, а также варианты индивидуальных и получастных занятий.

Мы будем рады поддержать вас на пути к здоровому позвоночнику!

Хотите узнать больше? Вот некоторые из наших источников:
Клиника Мэйо — защемление нервов
Клиника Мэйо — Грыжа межпозвоночных дисков
Клиника Мэйфилда — Анатомия позвоночника
Центр позвоночника и ортопедии — Варианты лечения сколиоза

Осанка и здоровье спины — Harvard Health

Следите за осанкой, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

У большинства из нас в какой-то момент жизни возникают боли в спине.Это может быть связано со спортивной травмой, несчастным случаем или врожденным заболеванием, например сколиозом. Но чаще всего боль в верхней или нижней части спины возникает в течение повседневной жизни. Повторяющиеся действия на работе или дома, такие как сидение за компьютером или поднятие тяжестей и переноска, могут вызвать напряжение и стянутость мышц, что приведет к боли в спине. К счастью, мы можем многое сделать, чтобы предотвратить подобные проблемы. Важны общая физическая подготовка и здоровый вес. Но одна удивительно простая стратегия может иметь большое значение: обращать внимание на свою осанку.

Хорошая осанка не только защищает вас от болей в спине, но и улучшает общее состояние здоровья и внешний вид. С другой стороны, плохая осанка вызывает боли в спине и может повлиять на положение и функцию ваших органов брюшной полости, затруднить дыхание и потребление кислорода, а также вызвать головные боли. Это также может повлиять на настроение.

Основы осанки

Осанка — это то, как вы удерживаете свое тело, когда стоите, сидите или выполняете такие задачи, как подъем, наклоны, тяги или тяги.Если у вас хорошая осанка, кости позвоночника — позвонки — выровнены правильно (см. Иллюстрацию).

Правильная центровка Хорошая осанка означает, что шейные, грудные и поясничные изгибы должны быть сбалансированы и выровнены, а вес равномерно распределяется по ступням. При взгляде сбоку ваше ухо, верхняя часть плеча, бедра, колено и лодыжка должны выровняться вертикально, когда вы стоите.

Спина имеет три естественных изгиба: небольшой изгиб вперед в шее (шейный изгиб), небольшой изгиб назад в верхней части спины (грудной изгиб) и небольшой изгиб вперед в нижней части спины (поясничный изгиб).Когда эти кривые выровнены должным образом, позвоночник, плечи, бедра, колени и лодыжки находятся в равновесии, а вес тела распределяется равномерно. Результатом является меньшее напряжение и нагрузка на мышцы, суставы и связки, а также снижение риска боли в спине, шее и плечах. Некоторые из классических признаков плохой осанки — живот, округлые плечи, а также выступающая шея и подбородок (известное как положение головы вперед).

Оцените свою осанку

Есть несколько способов проверить свою осанку, чтобы узнать, нужно ли вам более тщательное обследование у физиотерапевта.Американская ассоциация физиотерапии предлагает несколько методов. Начните с того, что встаньте спиной к стене и пятками на расстоянии примерно трех дюймов от стены. Положите одну руку на шею сзади, а тыльной стороной ладони к стене. Вторую руку положите на поясницу ладонью к стене. Если вы можете легко двигать руками вперед и назад более чем на дюйм или два, возможно, вам придется скорректировать осанку, чтобы восстановить нормальные изгибы позвоночника.

Теперь встаньте перед зеркалом в полный рост.Держите голову прямо на уровне ушей. Ваши плечи ровные? Равны ли промежутки между руками и сторонами? Ваши бедра на уровне? Обе коленные чашечки должны быть направлены прямо вперед, а колени расслаблены. (Блокировка коленей может чрезмерно растянуть и травмировать их, вызывая боль в пояснице.) Ваши лодыжки также должны быть прямыми; если они перекатываются, ваш вес будет падать на внутреннюю часть стопы, вызывая боль в стопе и лодыжке и плохое положение, которое может повлиять на колени, бедра и спину.

Примите хорошую осанку

Вы можете улучшить свою осанку, практикуя образы и выполняя несколько простых упражнений.

• Изображения. Представьте себе прямую линию, проходящую через ваше тело от потолка до пола (ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть ровными и выровненными вертикально). Теперь представьте, что прочный шнур, прикрепленный к вашей грудины, тянет вашу грудь и грудную клетку вверх, делая вас выше. Старайтесь держать таз на уровне — пояснице не позволяйте раскачиваться. Подумайте о том, чтобы вытянуть голову к потолку, увеличивая пространство между грудной клеткой и тазом.Представьте себя балериной или фигуристкой, а не солдатом, находящимся в центре внимания.

• Подтяжка подбородка. Сядьте удобно в кресле, поставив ступни на пол. Держите плечи расслабленными и опущенными. Держите голову прямо. Подтяните подбородок к шее; удерживайте эту позицию на счет до пяти; а затем расслабьтесь. Повторить 10 раз. Чтобы направить голову, вы можете осторожно надавить на подбородок двумя пальцами.

• Сжатие лопатки. Сядьте прямо на стуле, положив руки на бедра. Держите плечи опущенными, а подбородок — на уровне. Медленно отведите плечи назад и сожмите лопатки. Удерживайте, считая до пяти; расслабляться. Повторить три-четыре раза.

• Втягивание живота. Встань или сядь. Вдохните; затем медленно выдохните на счет до пяти, втягивая нижние мышцы живота вверх и внутрь, как если бы пупок двигался по направлению к позвоночнику. Расслабьтесь и дышите нормально.Повторите несколько раз.

• Растяжка верхней части тела. Встаньте лицом к углу, руки подняты, руки прижаты к стене, локти на уровне плеч. Поставьте одну ногу впереди другой. Сгибая вперед колено, выдохните, наклоняясь корпусом к углу. Держите спину прямо, грудь и голову вверх. Вы должны почувствовать приятное растяжение в груди. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Расслабиться.

• Растяжка руки через грудь. Поднимите правую руку до уровня плеча перед собой и согните руку в локте, сохраняя предплечье параллельно полу. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните им через грудь, чтобы вы почувствовали растяжение в верхней части руки и плече с правой стороны. Держите 20 секунд; расслабьте обе руки. Повторите с другой стороны. Повторите по три раза с каждой стороны.

Выполняйте эти упражнения с образами и позами в течение дня. Вы можете попытаться найти хороший триггер, который поможет вам вспомнить, например, выполните одно или несколько из них, когда вы встаете из-за стола, чтобы передвигаться, или прямо перед запланированными перерывами и обедом.Скоро это войдет в привычку.

Поза сидя Сгорбленное положение меняет некоторые естественные изгибы позвоночника. Чтобы выровнять их, сядьте как можно дальше назад на стуле, поставьте ступни на пол и подбородок параллельно полу. Расслабьте плечи и обратите внимание на изгиб нижней части спины. Вы можете использовать свернутое полотенце, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясницы. Поза стоя Ссутуливание с наклоненной вперед головой и скругленной верхней частью спины нарушает естественные изгибы позвоночника.То же самое и со стойкой в ​​преувеличенном стиле милитари с расправленными плечами. Любая из этих поз может вызвать усталость и напряжение мышц.

Дополнительные советы по поддержанию хорошей осанки

Многие простые варианты образа жизни могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

• Следите за своей позой в течение дня и регулярно корректируйте себя.

• Чтобы предотвратить мышечную усталость, не стойте в одном положении долгое время.Меняйте положение или вставайте, чтобы двигаться каждые 30 минут или час.

• При длительном стоянии (во время обучения в классе, глажки или мытья посуды) попробуйте поставить одну ногу на низкий выступ, табурет или ящик.

• Держите материалы для чтения на уровне глаз.

• Спите на прочном удобном матрасе. Чтобы сохранить нормальный изгиб позвоночника, попробуйте положить небольшую подушку под шею и свернутую простыню или полотенце на поясницу.

• Регулярно выполняйте упражнения, чтобы укрепить мышцы живота и спины. Быстрая ходьба с высоко поднятой головой и напряжением мышц живота в течение 20–30 минут в день — хорошее начало. Чтобы узнать о других упражнениях для укрепления спины и живота, посетите / womenextra.

• Если вы предпочитаете медленную, мягкую физическую активность, попробуйте тай-чи или водные упражнения, чтобы улучшить вашу осанку, силу и равновесие.

• Поддерживайте здоровую массу тела.

• Носите удобную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку.

• Если вас беспокоит ваша осанка, подумайте о сеансе с физиотерапевтом, обученным оценивать осанку. Органы различаются: некоторым женщинам может помочь растяжка мышц; другие — от укрепляющих упражнений.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом. Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Убедитесь, что вы правильно держите свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижны, — это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как вы держите свое тело.Есть два типа:

• Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
• Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключ к хорошей осанке — это положение позвоночника.Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней части спины и в нижней части спины. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для здоровья. Сутулость или сутулость на банке

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Износ позвоночника, делая его более хрупким и склонным к травмам
• Причина боли в шее, плече и спине
• Уменьшите гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
• Усложняют переваривание пищи
• Труднее дышать

Как мне вообще улучшить осанку?

• Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
• Оставайся активным. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
• Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить ваше равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

• Смена положения сидя часто
• Совершите короткие прогулки по офису или дому
• Мягко растягивайте мышцы Время от времени, чтобы снять мышечное напряжение
• Не скрещивайте ноги; поставьте ступни на пол так, чтобы лодыжки находились перед коленями
• Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
• Расслабьте плечи; их нельзя закруглять или тянуть назад
• Держите локти близко к телу. Они должны быть согнуты от 90 до 120 градусов.
• Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
• Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору.