10 ошибок начинающих велоспортсменов — Лайфхакер

Неправильное действие при длительном и частом повторении перерастает в самую обыкновенную вредную привычку, от которой очень трудно избавиться. Начни с самого начала делать что-то не так, и ты вряд ли добьёшься успеха, а в случае со спортом ещё и навредишь своему здоровью. Мы представляем вам 10 самых распространённых ошибок, актуальных для начинающих велоспортсменов. Искореняйте их в себе беспощадно.

Ошибка № 1: слишком резко, слишком рано

Если ваш пульс излишне повысится в первые 30 минут заезда, то организм ответит на такую резкую и интенсивную нагрузку переходом на глюкозу в качестве основного топлива.

Необходимо научить свой организм использовать в качестве топлива жировые резервы. Стоит наращивать темп постепенно, и организм будет использовать доступные энергетические запасы более рационально. Если не хотите быстро выдохнуться, повышайте интенсивность только после первого получаса заезда.

Чтобы понять, что означают излишняя и допустимая интенсивность, удобно использовать шкалу RPE (Rating of Percieved Exertion), которую можно назвать субъективно воспринимаемой шкалой нагрузки. Предел в такой шкале равен 10 и обозначает максимально возможный уровень интенсивности занятия, а нуль обозначает отсутствие интенсивности в занятии.

Для первых 30 минут заезда RPE не должен быть выше 5. Затем заезд строится на интервальных 2–4-минутных рывках с интенсивностью 8–9. Между каждым рывком следует отдых с интенсивностью, равной 5. В случае, если вы не успеваете восстановиться к началу следующего рывка, увеличьте время между ними либо сократите время самого рывка.

Ошибка № 2: неправильное число вращений педалей в минуту

Независимо от того, едете вы по ровной дороге или взбираетесь на возвышенность, количество оборотов педалей в минуту должно быть в интервале от 90 до 100.

Меньшее число оборотов означает слишком тяжёлую передачу, а значит, вы повышаете нагрузку на свои суставы, что очень вредно. Большее число оборотов — слишком лёгкая передача, и вы тратите драгоценные силы и энергию впустую.

Современные гаджеты-ассистенты упрощают подсчёт оборотов, но важно научиться чувствовать темп самому. Начните практику с поддержания нужного числа оборотов на 15–30-секундных интервалах и запоминайте это ощущение. Опытные пилоты «Формулы-1» чувствуют двигатель своего болида, и вам следует научиться этому же.

Ошибка № 3: постоянная позиция в группе

Находиться во главе группы полезно с точки зрения количества получаемого кислорода, в то время как идущие позади участники группы (и особенно те, что находятся в самом конце) могут получать на 40% меньше кислорода. Зато им значительно легче ехать из-за создаваемого ведущим «пузыря», в котором сопротивление воздуха меньше.

Чтобы все участники группы были в равном положении, рекомендуется чередоваться в ведущей позиции. По одной минуте на каждого участника. Если вы выдыхаетесь (что особенно актуально при движении в гору) и чувствуете, что больше не можете вести группу, предупредите об этом жестом, после чего позвольте другому участнику аккуратно вас обойти. Неожиданная для идущих позади потеря скорости ведущим может привести к столкновению и падению.

Возвращаясь к теме воздушного пузыря, стоит напомнить, что преимущества нахождения в нём ощущаются тем выше, чем ближе вы к впереди идущему участнику. Следовательно, возрастают требования к предсказуемости действий каждого из участников группы. Когда до колеса идущего сзади велосипеда всего 10–15 см, а скорость 35–45 км/ч, даже лёгкое торможение может привести к печальным последствиям.

Лучше всего вообще не использовать тормоза, а при необходимости постепенно отклониться от основного потока группы, благодаря чему возросшее сопротивление воздуха снизит вашу скорость плавно и аккуратно, а сзади никого не будет.

Ошибка № 4: недостаток отдыха

Игнорирование потребности организма в отдыхе для восстановления неминуемо приводит к целому ряду нежелательных последствий, в том числе болям, травмам, подавлению иммунной системы, дестабилизации психического состояния, потере мотивации.

Отдых — это не отлынивание от тренировок. Отдых — это обязательная часть тренировок.

В периоды восстановления сердечно-сосудистая система и мышцы адаптируются к всё возрастающим нагрузкам. Именно так вы становитесь сильнее и выносливее. На каждую неделю должен приходиться один день отдыха от тренировок, а также 2–3 лёгких дня с менее интенсивными тренировками.

Ошибка № 5: зацикливание на велоспорте

Велоспорт не способен заменить собой все остальные виды физической активности, так как задействует не все группы мышц, причём нагрузка на эти мышцы довольно специфическая.

Вы наверняка видели фотографии качков, не уделяющих должного внимания тренировкам на ноги. Выглядит это как минимум смешно. В случае с велоспортом можно добиться зеркального эффекта — сильные, выраженные мышцы ног и отстающие в развитии прочие группы мышц.

Впрочем, дело не только в эстетике. Гармония = здоровье. Исследование в Калифорнии, в котором участвовали более 500 велоспортсменов, выявило, что более 85% из них получали травмы, связанные с неравномерностью развития мышечных групп.

Разнообразьте свои тренировки упражнениями, направленными на укрепление поясницы и спины. Также не стоит игнорировать мягкий вариант приседаний с использованием мяча.

Ошибка № 6: возня с велосипедом перед заездом

Нет более эффективного способа взбесить всех вокруг, чем ковыряние с велосипедом в момент, когда заезд уже должен был начаться.

Подготовка велосипеда к следующему заезду должна осуществляться после окончания предыдущего. Любые, даже самые малозаметные микропроблемы, которые вы смогли заметить во время заезда, всё ещё в вашей памяти. Вы точно знаете, что вам сейчас нужно сделать, что поправить, что починить, что заменить. Вспомните ли вы каждую мелочь завтра или послезавтра? Если вы проведёте техническое обслуживание после заезда, у вас, по сути, будет чистый, смазанный, отлаженный велосипед, уже готовый к заезду. И никакой ненависти со стороны компаньонов.

Философия отношения к велосипеду должна быть схожей с той, которую мы применяем к своим автомобилям. Вы же не откладываете починку своего авто на последний момент перед поездкой? Так почему вы делаете это с велосипедом, также являющимся вашим транспортом?

Страдающим от невозможности заставить себя прекратить вновь и вновь проверять каждый узел велосипеда в страхе пропустить что-то можно посоветовать составить чек-лист.

Ошибка № 7: избегание возвышенностей

Любой профессиональный спортсмен скажет вам, что для улучшения своей формы и результатов нужно кататься в местах, где дорога периодически идёт в горку. Однако не следует выбирать самый крутой подъём на местности и пытаться покорить его.

Рекомендуется включать в заезд участки с относительно пологими холмами с градиентом 4–8%, на преодоление которых потребуется от 2 до 20 минут. Если не сбавлять темп на этих участках, то тело адекватно отреагирует на изменившиеся нагрузки и ваши показатели начнут расти.

Стоит разбавить недельную программу двумя-тремя 30-минутными заездами с подъёмами, и со временем вы заметите, что не просто не избегаете подобного ландшафта, но уже высматриваете участки с подъёмами, чтобы преодолеть их.

Ошибка, которую часто совершают новички, заключается в снижении темпа сразу после прохождения самой высокой точки возвышенности. Вместо того чтобы использовать следующий далее спуск и хорошо разогнаться под горку за счёт высокой начальной скорости, они перестают крутить педали. Когда дело дойдёт до гонок, такая тактика сыграет против вас.

Ошибка № 8: сам себе врач

Велосипедисты, как и другие полупрофессиональные спортсмены, с повышенной внимательностью относятся к своему телу и при появлении малейших признаков сбоя в его работе спешат сами себя диагностировать и принять правильные, по их мнению, меры.

Проблема заключается в том, что неверно диагностированные травмы и сбои, даже лёгкие, могут обернуться очень серьёзными проблемами в долгосрочной перспективе.

Чем раньше вы обратитесь к хорошему специалисту, тем быстрее вас корректно диагностируют и назначат работающее лечение.

Также будет полезным анализ крови на ферритин — белковый комплекс, отвечающий за содержание в крови железа. При снижении уровня ферритина у спортсмена может наблюдаться замедление процессов восстановления и снижение показателей. Впрочем, это лишь один анализ, но помимо него существуют другие — не менее важные. Не забивайте на здоровье, не занимайтесь самолечением.

Ошибка № 9: неправильная стратегия питания

Опасно подсовывать своему организму неожиданные новинки, с которыми он до этого никогда не сталкивался — результат может быть совершенно непредсказуем. В случае с велозаездом всё может быть ещё серьёзнее. Перед сложным, длительным заездом человек может спасовать и для перестраховки закупится каким-нибудь «крайне эффективным» топливом (спортивной добавкой, батончиком, напитком). Он никогда не пробовал данный продукт, но рискует принять его перед ответственным мероприятием. При самом лучшем раскладе эффект действительно будет. Также приемлемым (безвредным) результатом можно считать отсутствие эффекта либо эффект плацебо.

Бывает и так, что организм отторгает продукт по тем или иным причинам, что выливается в не очень приятные ощущения в области живота и кишечника. Куда вы поедете с внезапно нагрянувшей мощнейшей диареей?

Суть одна: никогда не ешьте / не пейте перед и во время заезда что-то незнакомое вам. Сначала изучите продукт, убедитесь, что организм его нормально усваивает, а обещанный эффект действительно есть. При этом «батончик для перекуса во время заезда» нужно реально тестировать во время тренировочного заезда, когда сход с дистанции не критичен, а условия испытания максимально близки к боевым.

Не стоит забывать и про еду после заезда. У вас есть максимум 45 минут после окончания заезда, чтобы дать организму еду для восстановления энергетических запасов. Если этого не сделать, то процесс пойдёт куда медленнее, что неминуемо скажется на результатах и самочувствии в течение нескольких последующих дней. Позаботьтесь о еде для восстановления заранее.

Ошибка № 10: недостаток сна

Во сне человек регенерирует лучше и быстрее. В случае с велоспортсменами это ещё более актуально. В 1999 году было проведено исследование, в котором сравнивалось число жалоб на головные боли среди велосипедистов и людей, не связанных с велоспортом. Оказалось, что спортсмены жаловались на головную боль в два раза чаще. Возможно, это связано с физической нагрузкой и сопутствующим расширением кровеносных сосудов. В любом случае при увеличении времени, отводимого на сон, головные боли становились слабее и реже. Кому-то хватает 5 часов сна, кому-то 10. В случае со спортсменами рекомендуемая норма сна увеличивается вместе с интенсивностью и количеством нагрузок. Экспериментируйте с длительностью сна и обращайте внимание на изменения в самочувствии.

За основу данного материала взята статья, составленная при участии Энди Вэдсворта, профессионального велотренера, Джона Герети, менеджера команды Rapha Condor-JLT, а также профессиональных спортивных медиков.

— Велоспорт: руководство для начинающих

Поговорим о велоспорте, представляю вам «Руководство для начинающих велосипедистов».
В основном, буду приводить недавно полученную мной информацию из личного опыта и других источников, которая, надеюсь, поможет тем, кто решил начать заниматься велоспортом.

Кроме того, сразу оговорюсь, что данное руководство только для тех, кто хочет заниматься шоссейными велогонками, и оно не подходит для маунтин-байкеров. В конце можете добавить ваши собственные советы и что-нибудь из личного опыта.

Два самых важных совета

Ниже приведены много важных советов, но эти самые главные:
1. Начинайте с медленной езды. Не нужно убиваться в самом начале. даже если вы уже в хорошей форме, в велоспорте используется другой набор мышц и другие упражнения, а вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к новым видам нагрузок. Начните ездить просто для наслаждения. Вначале всего 2-3 мили, и не нужно спешить!
2. Безопасность прежде всего. Важнее чем в любом другом виде спорта, во время занятия велоспортом нужно соблюдать безопасность. Особенно когда вы едите по шоссе, на котором куча сумасшедших водителей. В моем районе только за последние пару месяцев было сбито два велосипедиста (один погиб), поэтому примите соответствующие меры. Ездите только в дневное время, соблюдайте правила, всегда придерживайтесь правой стороны дороги, одевайтесь в яркую одежду, которая желательно должна иметь отражатели, и не забывайте надеть шлем. Дополнительные советы по безопасности приведены ниже.

Велосипед

Какой же выбрать велосипед? А кто его знает. Я ведь тоже новичок. Думаю можно начинать с любого старого велосипеда, который у вас есть. Кроме шуток. Если у вас в гараже один завалялся, или вы знаете, у кого его можно достать, просто надуйте колеса, убедитесь, что нет дырок в камерах и все. Не нужно покупать что-то современное и дорогое вначале.

Конечно, настоящие спортивные велосипеды – это оптимальный вариант, но они и стоят под штуку баксов (а некоторые и вдвое дороже), и не являются такими уже необходимыми для того, чтобы научиться ездить и наслаждаться. Если вы уже залезли на велосипед, поездили некоторое время и твердо решили этим заниматься, то, конечно, можете купить и велосипед получше.
Хорошие дорожные велосипеды весят мало, у них жесткие рамы, тонкие шины (для уменьшения силы трения), и целый набор функций для быстрой и хорошей езды. Однако у меня старенький горный велосипед, и никаких неудобств при этом не испытываю.

Самое главное, чтобы велосипед вам подходил. Он должен соответствовать вашему росту (высотой от земли до таза), кроме того, должно соответствовать расстояние от сидения до руля.

Оборудование

Велоспорт больше чем любой другой вид спорта зависит от оборудования. Я минималист, поэтому считаю, что не нужно сразу устанавливать на велосипед новомодные прибамбасы. Это можно сделать позднее.

Какое же минимальное количество оборудования необходимо? Вот мой список:
• Шлем. Никогда не нужно ездить без него. Это может означать для вас разницу между простой головной болью и тем, что вы будете кушать через трубочку. Убедитесь, что шлем вам подходит.
• Бутылка с водой. Всегда возите одну бутылку с собой. К вашему сведению, обычно бутылка не поставляется на раме вместе с велосипедом. Можно ее также возить с собой в рюкзаке. Если вы будете ездить менее одного часа, то она вам не понадобиться, но лучше все-таки иметь ее на всякий случай.
• Насос. Очень важно не забыть взять с собой переносной насос, вдруг у вас будет прокол, или шина просто спустит. Вы же не хотите обратный путь проделать пешком? Дома конечно хорошо бы иметь компрессор, для упрощения накачивания, но это не так уж необходимо.
• Ремкомплект. Простой комплект инструментов в бардачке должен включать комплект для ремонта, запасную камера, пару спиц для обода и универсальный ключ.

Позже вы можете приобрести:
• Перчатки. Вообще-то, у меня есть одна пара, и вы даже можете считать их одними из самых необходимых. Они смягчают удары от руля (велосипедные перчатки всегда мягкие), но что еще более важно, в случае падения, ваши ладони останутся целыми.
• Велосипедный компьютер. Это небольшое устройство, которое крепиться на велосипед (нет, там нет никакой операционной системы) и сообщает вам какое расстояние вы проехали, как быстро вы ехали, количество оборотов педалей в минуту и другую соответствующую информацию. Очень полезная вещь, но не такая уж и необходимая. У меня такого нет, но уже запланировал купить.
• Мягкое гелеобразное сидение. Начинающим велосипедистам очень неудобно сидеть на стандартном жестком сидении. Мягкое же сидение избавит вас от болей в заднице. Опытные велосипедисты говорят, что к нему со временем привыкаешь, и я уже привык, в некоторой степени.
• Очки. Для некоторых это обязательная вещь. У меня их еще нет, однако они защищают ваши глаза от насекомых и прочего мусора. Для меня это не проблема, но я и не езжу слишком быстро!
• Обувь/педали. Самый эффективный способ крутить педали – это когда вы используете крепление для ног. Для этого, конечно же, вам нужны педали с такими креплениями и соответствующая обувь. Через время я планирую купить такую обувь, но еще не сделал этого.
• Фары. Это необходимо, если вы собираетесь ездить, когда уже стемнеет. Я езжу только днем, поэтому мне оно не требуется.
• Корзина. Это важно, если вы собираетесь перевозить что-нибудь. Сейчас есть множество различных корзин и специальных велосипедных коробов. Классная штука для туристов.
Существует множество других вещей для велосипедного спорта, однако начинающим они не нужны.

Одежда

Думаю, вы все видели в какую облегающую и яркую одежду одеты профессиональные велосипедисты. Однако начинающим не нужна такая одежда. Мне, например, достаточно простых спортивных шорт, майки и обуви.
Однако если вы серьезно увлеклись велоспортом, то стоит купить соответствующую одежду. Хорошая одежда для велоспорта очень тонкая, поэтому жарко вам не будет, она очень гибкая, сделана из специального материала, который позволяет быстро выветривать пот (по своему воздействию на кожу он похож на хлопок). Поскольку она плотно облегает ваше тело, ветер не треплет одежду и не затрудняет вам езду. Яркие цвета нужны для того, чтобы вас заметили на дороге сумасшедшие водители!
Холодная погода: В моих краях такое бывает очень редко, однако многие живут в районах с холодным климатом. В этом случае тонкая велосипедная одежда вас не спасет. Одевайте что-нибудь под низ, если вам станет жарко, то вы всегда это можете снять.

Безопасность

Всегда будьте осторожны на дороге. Не нужно проявлять чудеса героизма, не нужно настаивать на правой стороне дороги, не нарушайте законов пешеходов (да, вы тоже их должны соблюдать) и всегда старайтесь, чтобы вас замечали. Если вы еще не знаете общих причины инцидентов с велосипедистами, то я вас с ними познакомлю:
• Открытые двери автомобилей. Это наиболее часто встречающийся случай. Кто-то открывает дверь своего авто как раз у вас на пути, и вы не успеваете затормозить. Бабах! Совет для таких случаев: следите не только за открытыми дверями, но и за теми, которые могут открыться, и не нужно ехать слишком близко от припаркованных автомобилей.
• Удар машиной. Если вы едите по самому краю дороги как это и делают большинство велосипедистов, то при попытке обгона автомобиль может вас задеть. Поэтому лучше всего занять центральную часть полосы, даже если это и не кажется вам безопасным, вы всегда сможете обернуться, и при необходимости пропустить машину. У вас такое же право ехать по правой стороне дороги, как и у автомобиля.
• Перекрестки. Если вы делаете левый поворот на перекрестке, то будьте очень осторожны. Вам может и кажется, что вы видны для всех автомобилистов, но это не всегда так. Поэтому старайтесь, чтобы вас заметили все водители на перекрестке. Правый поворот может быть также опасным, если водители на этой полосе вас не заметили, или если водитель сзади вас тоже решил повернуть направо и не заметил вас, поскольку смотрел в это время налево.

Переключение передач

Это может показаться простым, однако многих начинающих велосипедистов это может сбить с толку и даже немного пугать. Немного практики, и все будет намного проще. Вот что вам нужно знать:
• Три передних передачи. Обычно существуют три передних скорости: большая, средняя и малая. На руле установлен механизм переключения передач (метки 1, 2 и 3). Первая передача – самая простая для велосипедистов, вы можете ехать быстро. Подходит для спусков по склонам и равнин. Третья передача специально для холмов, и нужно намного чаще крутить педали, чтобы проехать тоже расстояние, что и первые две, но в тоже время намного легче крутить педали. Вторая передача – это среднее между ними, поэтому она и используется чаще всего (по крайней мере, начинающими).
• Семь задних передач. Они также изменяются от самой маленькой до наибольшей, у них есть механизм переключения (1-7). Обычно я сочетаю попарно третью переднюю передачу с тремя большими задними (1-3), вторую переднюю с тремя средними задними (3-5) и первую переднюю с наименьшими задними (5-7).
• Основные сочетания. В основном вы будете крутить педали с использованием первой передней передачи и наименьшей задней, с которой сможете справиться, и в то же время крутить педали быстро. То есть, если вы сможете быстро крутить педали на первой передней скорости, то так и сделайте. Но если вы начали уставать, то переключитесь с первой передней скорости на вторую (или на бóльшую заднюю, или все вместе). Нужна практика, но это не сложно. Как только вы станете лучше ездить, то сможете крутить педали быстрее на самых сложных сочетаниях скоростей.

Торможение

Очевидно, что это очень важная часть. Это основное умение, которое позволит вам безопаснее ездить. Несколько советов:
• Спуск по склонам. Очень соблазнительно прокатиться вниз без ограничения скорости, но обязательно нужно контролировать свою скорость, поэтому обязательно притормаживайте. Иначе, если вы решите сделать это в конце спуска, то запросто сожжете тормоза.
• Передний тормоз. Многие начинающие велосипедисты тормозят обоими тормозами одновременно. Однако более опытные (а я таким еще не стал) в большинстве случаев используют передний тормоз. Если вы потренируетесь его использовать, то и страх перекинуться через руль у вас пропадет.
• Задние тормоза. В некоторых ситуациях это наилучший вариант, особенно если на дороге скользко или ваши передние тормоза вышли из строя.
Вот хорошее руководство по торможению.

Холмы

Для начинающих холмы и горы могут стать настоящим испытанием. У опытных велосипедистов нет таких проблем, поскольку они знают как переключать скорости, как тормозить, какой темп держать, а самое главное – у них уже развиты соответствующие мышцы. Существуют два основных варианта езды по холмам, которые могут стать опасными:
• Подъемы. Если вы умеете правильно переключать передачи, то это не так сложно, как кажется. Мне потребовалась небольшая тренировка. Что мне больше всего нравиться, так это предварительно разогнаться перед подъемом и переключиться на большую переднюю скорость. Поскольку крутить педали становиться все труднее, я постепенно переключаюсь на более легкие передачи, пока не дойду до третьей передней и наибольшей задней. Если повезет, то вы успеете подняться наверх раньше. Неплохо бы научиться контролировать свой темп, на длинных подъемах не нужно сильно напрягаться вначале, иначе вы не доедите до верха.
• Спуски. Крутые спуски выглядят довольно пугающе из-за скорости. Рекомендую замедляться при помощи промежуточного торможения. Если спуск не очень крутой, то можно переключиться на первую переднюю скорость и наименьшую заднюю.

Проколы
Это случается со всеми. Обязательно научитесь их заклеивать, не забывайте насос и запасную камеру. Вы же не хотите идти домой пешком? Ремонт не так уж и сложен.

Тренируйтесь

Одна из моих задач – это постоянно тренироваться. Я много раз уже катался на велосипеде, и буду это делать постоянно. Это экономит деньги за бензин, не загрязняет окружающую среду и позволяет вам поддерживать спортивную форму. И все в одном флаконе. Что может быть лучше?

Статья подготовлена нашим другом Сергеем Ионом, специально для Молодёжного портала Xage.Ru

10 советов начинающим велосипедистам | Сайт Котовского

Согласно статистике, с первыми весенними солнечными днями на улицы высыпает огромное количество людей, катающихся на велосипедах. Я, как человек уже достаточно опытный в этом вопросе, хочу дать несколько рекомендаций моим начинающим вело друзьям, посещающим этот сайт.

Увлечение велосипедом может перевернуть ваш мир, показать жизнь с такой стороны, с какой вы её никогда не смогли бы увидеть из окна автомобиля.

Помню свои впечатления, когда я своим ходом добрался до соседнего городка, находящегося в двадцати километрах. Факт, что велосипед может быть средством передвижения, в каком-то смысле тогда поразил меня. Вторым открытием стал вывод, что велосипед дает не только свободу передвижения, но и мотивацию к исследованию окружающего мира.

Я бы никогда не оказался в этом маленьком городке, просто потому что ехать туда на машине у меня не было надобности, а пешком я так далеко не гуляю. А тут — вскочил на велик, и поехал, куда глаза глядят, например, на озеро Лох Несс! Через это твой мир расширяется безмерно!

Оговорюсь, что начинающими велосипедистами я считаю всех, кто не проехал за всю взрослую жизнь хотя бы тысячу километров. Допустим, что вы — обычный нормальный человек, несколько раз в сезон выезжающий в хорошую погоду покататься.

Подумайте, что может измениться, если вы немного углубитесь в это увлечение. Наша обыденная жизнь настолько прямолинейна, что человеку очень редко удается увидеть что-то, кроме дороги на работу, офиса, супермаркета и спортзала. Откройте глаза, чтобы заметить чудесное и удивительное, не обязательно ехать за тридевять земель.

Вот 10 советов, которые помогут вам превратить редкое и эпизодическое катание на велосипеде в интересное, а главное, бесконечное познание окружающего мира.

1. Позаботьтесь о своей безопасности

Самый простой, но самый важный совет: КУПИТЕ ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ШЛЕМ И ВСЕГДА КАТАЙТЕ В НЕМ, даже если выехали на пятнадцать минут в соседний сквер. Не стоит считать, что шлем нужен лишь тем, кто ездит на гонках или занимается экстримом.

К сожалению, были случаи, когда велосипедист получал серьезное повреждение, упав буквально на ровном месте, в полной, казалось бы, безопасности. Сломанная рука точно срастется, а что будет с пробитой головой, никто не знает. Подходящий по размерам шлем ничуть не сковывает движения и не мешает. Не стоит играть с огнем.

Еще скажу, что для серьезных велосипедистов шлем — это нечто вроде системы опознавания «свой-чужой». Я не могу воспринимать человека на велосипеде без шлема, он автоматически не становится для меня «своим».

Также настаивайте, чтобы шлемом экипировались ваши друзья и близкие, даже если они выезжают раз в два месяца, на полчаса. Во многих европейских странах запрещено ездить по дорогам на велосипедах без шлема, и это очень правильно. Думаю, рано или поздно это дойдет и до России.

Кроме этого, постарайтесь вникнуть в основы управления, научиться правильно тормозить на велосипеде.

2. Не нужно искать кого-то, чтобы выехать покататься

Этот совет имеет два смысла. Во-первых, не попадайтесь на распространенный крючок «бросаю курить, кто со мной». Если человеку нужна компания для того, чтобы сделать некие вещи, значит, что на самом деле он этого не хочет.

Именно по этой причине многие идеи оказываются нереализованными. Тот, кто хочет — делает. Поверьте, друзья, вам совершенно незачем искать кого-то, чтобы начать кататься на велосипеде.

Во-вторых, есть определенный риск, что вашим компаньоном окажется велосипедист, пусть и такой же начинающий, но уже «раскатавшийся». Велосипед — это довольно специфическая нагрузка, и странно наблюдать, как физически сильный человек, впервые с детства севший в седло, выдыхается через двадцать километров, а регулярно катающаяся хрупкая девушка даже не вспотела.

У меня примерно так и получилось. Вымотавшись до соплей на простой покатушке, я еле добрался до дома. В следующий раз на велик я сел только через несколько лет. Совершенно не нужны начинающему такие упражнения. Поэтому проедьте первую сотню километров (разумеется, не за один день, а в сумме) в одиночестве. Это позволит вернуть «чувство велосипеда», адаптировать мышцы и привыкнуть к седлу.

3. Плавно, но регулярно увеличивайте километраж

Проходит совсем немного времени, и вчерашний начинающий, вкусив новых ощущений, уже интересуется более дальними дистанциями. Выкатки на двадцать километров его больше не устраивают, и приходит естественный вопрос: сколько нужно времени, чтобы подготовиться к более-менее длинным дистанциям.

Это, конечно, индивидуально, но я вам советую опять-таки внимательно отнестись к со-катальцам. Катаясь с тренированными людьми, есть возможность всё время ездить с перегрузкой, и толку от таких покатушек будет немного.

Самое важное слово здесь — комфортный для вас темп. Катайтесь регулярно, пока дистанция в тридцать километров не станет совершенно ненапряжной прогулкой. Например, я начал отъезжать подальше от дома без какой-либо компании.

Выезжая почти каждый вечер по 20-30 километров, я через несколько недель понял, что без проблем смогу проехать сто километров, или даже больше. Так и вышло. Главное на этом этапе не насиловать себя, никаких рекордов, никаких амбиций.

4. Увеличивать скорость? Рано

Я категорически рекомендую всем начинающим забыть слово скорость. Особенно держитесь подальше от термина «средняя скорость». Это как раз то, чем меряются более продвинутые велосипедисты. Вам сейчас это точно не нужно. Только научившись катать на длинные дистанции, можно подумать о приросте темпа.

Когда цифры 40-50 километров перестанут быть пугающими, можно прибегнуть к следующей методике: в коротких выкатках держать темп, чуть выше среднего (именно так, а не пытаться гнать на максимуме), а на дальних — экономить силы, рассчитывать усталость, но неизменно прибавлять километраж.

Самое важное сейчас — это дистанции. Сможете катать сто километров за день без особой усталости, и вам откроется весь мир. Это не шутка, на самом деле, данное нехитрое достижение сделает доступным для вас любой велопоход. Например, почитайте про наш 43-х дневный велопоход Барселона-Бергамо.

Не стоит впадать в панику от таких дистанций, я видел десятки новичков, приходящих в наш велоклуб, всех возрастов и полов. Их объединяло лишь одно: сначала они недоверчиво улыбались от наших рассказов про многокилометровые походы, но уже через пару месяцев участвовали в них вместе с нами. Главное — желание и расчёт собственных сил.

5. Не поддавайтесь на геройские предложения

Практически всегда, начинающий велосипедист, активно влившийся в байкерскую тусовку, получает предложение от старожилов поучаствовать в некоем интересном походе. Нельзя сказать, что последние делают это с каким-то злым умыслом.

Тренированные люди могут проехать две-три сотни километров в день, и они решительно не понимают, что это доступно не каждому. Новый парень вроде бы неплохо катает, почему бы его не позвать? Как раз, в следующую субботу намечается интересный бросок, через леса и болота, с форсированием бродов и гонкой, чтобы успеть на последнюю электричку. Пусть поучаствует.

Полагаю, излишним будет говорить, во что превратится для вас такой поход. Не привыкнув к большим расстояниям, мышцы забьются, зад превратится в сплошную болевую точку, а кожа в нежных местах натрется так, что придется ехать стоя.

Для «лосей» ваша компания тоже не окажется подарком: они планировали проехать эту дистанцию за 10 часов, а из-за вашего темпа поход растянется на 15 часов.

Но есть и положительные моменты такого героизма: после него вы или станете убежденным велосипедистом, или долго не будете подходить к «мучителю». Также, выдержав подобное испытание, самооценка повышается, и то, что казалось невозможным вчера, сегодня кажется вполне достижимым.

6. Сидите «на колесе»

Всегда в группе находится как минимум один «лось», для которого общий темп слишком низок. Это можно и нужно использовать. Главный враг велосипедиста — это воздух, который приходится резать своим телом. Ничто так не отнимает силы, как езда против ветра.

Предоставьте «лосю» бороться с этим, а сами, предупредив его, «садитесь на колесо», то есть едьте по его воображаемой колее. Чем ближе к нему вы сможете подобраться, тем глубже вы залезете в его «аэродинамический мешок».

Езда в группе — это великолепная хитрость, позволяющая повысить на треть общую скорость группы. Опасность — из-за неосторожности одного из участников попасть в завал. Нужно следить за задним колесом ведущего, одновременно следя за дорогой.

Поначалу это может показаться сложным, но освоив данный прием, можно сэкономить много сил. Несмотря на то, что «сидение на колесе» — это методика из велогонок, пользуются ей и все велотуристы.

7. Прислушивайтесь к своим ощущениям

Бывает так: выехал покататься, и вроде бы погода хорошая, встречного ветра не наблюдается, а вот не катит и всё. Не нужно с этим бороться. Это совершенно нормально, организм не может быть каждый день в одинаковой готовности. Снижайте темп, или даже сократите дистанцию. Ничего хорошего перегрузки не дадут.

И наоборот, случаются внезапные состояния необъяснимого «качения». Встречный ветер и подъемы только в радость, велосипед летит, пульс не зашкаливает. Такие прорывы обязательно нужно использовать. У меня бывало так, что выкатившись на 50км, но ощутив прилив сил, я уезжал на 150км.

Если лишнего времени нет, то обязательно нужно взять больший, чем обычно темп. Каждая покатушка — это в каком-то смысле тренировка, и нет смысла отказываться от возможности немного погонять.

8. Сравните свой велосипед с велосипедами ваших соратников

В велобайкерской среде есть поговорка: «катит не велосипед, а велосипедист». Это означает примерно то же, что и шутка про прокладку между сидением и рулем у автомобилистов. Однако, при прочих равных, катить будет та техника, которая лучше всего приспособлена для конкретных условий.

Если ваш велосипед окажется значительно хуже остальных в группе, то в сочетании со своей еще не лучшей физической формой вам будет казаться, что все вокруг «спортсмены», а вы — слабак. Поэтому купите велосипед хотя бы среднего уровня и содержите его в техническом порядке.

Нет смысла лишать себя удовольствия катанием на «убитом» байке, лучше потратить некоторую разумную сумму на приобретение нового, пусть и недорогого. Могу порекомендовать модели горных байков, с хорошим сочетанием цены и комплектации.

Кроме того, расспросите товарищей, на каком уровне должно быть выставлено седло велосипеда по высоте и в продольном направлении, отрегулируйте его наклон по собственным ощущениям. Можно поменять высоту руля, переворотом выноса и перемещением колец. Всё это поможет сделать езду более эффективной и менее утомительной. Я обязательно коснусь этой темы в своих следующих заметках.

Покупать велокомпоненты для апгрейда велосипеда выгодно здесь, я там закупаюсь уже много лет. Для стран СНГ они вычитают 20% НДС, а доставка бесплатна для заказов на сумму выше 149 долларов (кроме велосипедов).

9. Правильно оборудуйте свой велосипед

Представим, что велосипед уже стал вашим хобби, есть желание ездить дальше и быстрее. Что можно посоветовать на данном этапе — начинайте заниматься материальной частью. Заметьте, я даю этот совет только сейчас, потому что зачастую новички придают слишком большое значение классу своего железного коня, вкладывают немалые деньги.., и вскоре забрасывают это занятие, поняв, что это не для них.

Только если уже плотно подсели на велосипедизм, есть смысл идти в магазин за покупками. Это, кстати, относится абсолютно к любому хобби. Опасайтесь фетишизма на ранних стадиях. Вам его все равно не избежать, но этот момент нужно оттягивать как можно дольше.

Подходящие покрышки

Взгляните на покрышки вашего велика. Я почти наверняка могу сказать, что они будут широкими, с агрессивным рисунком. Дело в том, что в нашей стране царит культ горных байков. В Европе люди покупают себе для катания городские велосипеды, удобные, с хорошим накатом, с багажником и крыльями.

У нас же, куда не глянь, везде MTB, хотя с асфальта съезжают единицы. Сейчас, правда, люди стали более разборчивыми, и покупают технику для своих целей, а не как у соседа.

Так вот, скорее всего, ваш велосипед тоже горный, или по крайней мере, претендующий на это звание. Я не советую идти в магазин, и покупать что-то взамен. Обойдемся заменой покрышек. Рисунок протектора и вес покрышки — это важнейшие факторы, влияющие на легкость хода велосипеда.

Если ваше катание проходит по асфальту и приличным тропинкам/грунтовкам, то смело ставьте полуслики: шины с гладкой беговой дорожкой и грунтозацепами по краям. Вы поразитесь, какой фантастический прирост наката дает простая замена покрышек на правильные. Сил тратится значительно меньше, а через это дальние расстояния даются гораздо проще.

Контактные педали

Еще один фактор, который позволяет резко повысить эффективность вашего байка — контактные педали. Помните, раньше у гоночных велосипедов были такие ремешки на педалях, чтобы фиксировать стопу. В наше время придумали гораздо более интересную вещь.

При помощи установленного на специальных велотуфлях шипа, нога мгновенно встегивается в контактную педаль, и так же мгновенно выстегивается, стоит двинуть пяткой наружу.

Невозможно передать ощущения велосипедиста, пересевшего на контакты. Результат особенно заметен там, где нужно вкручивать: при ускорении, при езде против ветра и в горку, в грязи и вязком грунте. Человек и велосипед образуют единое целое, что позволяет эффективно распределять нагрузку.

Из минусов можно назвать относительно высокую стоимость велообуви и самих педалей, бюджетный комплект обойдется в сотню долларов. Но поверьте, результат того стоит.

Другой минус — в какой-то ситуации можно не успеть выстегнуться и упасть на нулевой скорости, такое бывает. Я не буду сильно агитировать за контакты, но рекомендую всем попробовать.

Удобное сидение

И последняя вещь, имеющая большую важность для велотуриста. Велосипед ваш может быть каким угодно, но вот седло должно быть правильным. Это, наверно, самая больная тема велосипедистов, потому что от pain in arse мучаются все, в большей или меньшей степени.

Я думаю, больше половины начинающих отказываются от велосипеда, потому что их задница рапортует о таком дискомфорте, что даже удовольствие от катания никак не компенсирует этот факт. Друзья, это временно. Нужно буквально три-четыре выезда, и неприятные ощущения внизу перестанут быть столь острыми.

Тем не менее, вопрос правильного седла ничуть не становится менее актуальным. К сожалению, начинающие делают ошибку: вспоминая детство, покупают для своих велосипедов широкие и мягкие седла. Увы, для дальних дистанций такие «диваны» даже хуже узких спортивных сидений, коими комплектуются горные байки.

Если вы хотите окончательно решить проблему задницы, то даю крайне ценный, выстраданный лично совет. Купите кожаное туристическое сидение английской фирмы BROOKS. После длительных проб, я, как и большинство велотуристов в мире, пришел к этому выбору.

Я катаю на этом седле уже с 2010 года и считаю, что каждая потраченная на него копейка окупилась уже в десять раз. Максимальная дистанция, пройденная за один день была 315 километров, и трудно поверить, но ни малейшего дискомфорта со стороны задницы я не ощутил.

Для сравнения я могу лишь вспомнить трехсот километровый марафон в 2009 году, который я ехал на спортивном седле, и это был ужас. Я стер все нежные места в кровь, и два дня после не мог сесть на велосипед. В следующих заметках я расскажу, где и как купить столь нужное седло.

Если у вас болит попа после длительных поездок, то прочитайте мою статью про то, как выбрать седло для велосипеда. В ней я рассказываю, почему возникает дискомфорт в пятой точке, какие типы велосипедных сидений бывают и делюсь своим опытом.

10. Купите велосипедную одежду

Практически все, кто подсел на байк, рано или поздно покупают велоформу, несмотря на еще недавнее негативное отношение к «гей-прикиду» велосипедистов. Действительно, трудно переоценить лайкровые велошорты с мягкой прокладкой на промежности и футболку из потопроводящего материала.

В такой одежде гораздо приятнее катать, она аэродинамична, не намокает от пота, быстро сохнет после дождя. Как бонус, яркая форма притягивает взгляд, и велосипедист становится более заметен на дороге. Водители, сами того не замечая, серьезнее относятся к экипированным байкерам, считая их спортсменами.

Вот такие простые советы, соблюдая которые, можно быстро и эффективно стать велосипедистом, для которого откроется мир странствий и приключений. Поверьте мне на слово, путешествия на велосипеде дают человеку во сто крат больше ощущений, чем любой другой способ передвижения.

Крутя педали, вы пропускаете Дорогу сквозь себя, а такие впечатления никогда не сотрутся из памяти. Проезжая мимо цветущего сада, вы почувствуете аромат, горный перевал заставит пролить немало пота, но тут же вознаградит фантастическим видом. Вы заметите, как плавно город переходит в деревню, как опускаются сумерки, ничего не пройдет мимо вас.

Дорогие читатели, весна не за горами, давайте уже готовиться к велосезону! Чтобы нам не потерять друг друга, получайте извещения о моих новых статьях на емейл.

       Читать также:

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

12 советов начинающим велосипедистам. С чего начать и что делать дальше

8 апреля 2019 г.

Только что купили велосипед или собираетесь это сделать? Многое ещё непонятно? Если дать развернутые ответы на все вопросы в одной статье, она станет шириной с Черное море и в информации будет легче потонуть, чем выудить что-то стоящее. Здесь вы найдете ответы на главные вопросы, и несколько ссылок на подробные объяснения.

1. Покупайте велосипед в местном магазине

Возможно, при покупке в интернет-магазине вы сэкономите пару тысяч. Но в обычном магазине вам помогут подобрать байк по вашему росту, проведут настройку. Если велосипед сломается в течение гарантийного срока, в магазине его бесплатно отремонтируют. Так что в долгосрочной перспективе это выгодно. К тому же в местных магазинах тоже бывают скидки и акции.

Но не делайте покупку в первом попавшемся магазине, сравните несколько.

Не знаете толком, какой байк вам нужен? Большинству начинающих подойдет шоссейный велосипед. Если придется ездить по бездорожью, годятся велосипеды с повышенной проходимостью: гравел байк («гравийный» велосипед), байк для велокросса (циклокроссер)… Гибридный велосипед — это вариант в том случае, если вас пугает руль гоночного типа с опущенными вниз ручками — «баран» (но прежде, чем купить гибрид, опробуйте, как вы с ним справитесь). Ну а если ваша цель — велоспорт и гонки, ищите легкий гоночный велосипед.

2. Устройтесь поудобнее на своем байке

Оптимальная высота седла определяется так: поставьте пятку на опущенную вниз педаль, чтобы твёрдо опираться на неё — нога выпрямлена полностью. Теперь немного сместите ступню назад, чтобы на педаль опиралось передняя часть стопы, которой как раз и крутят педали. При этом нога в колене должна слегка согнуться. Руки на руле тоже должны быть слегка согнуты в локтях.

3. Научитесь чинить проколы

Не дай бог оказаться в глуши с пробитым колесом, когда с собой нет ни инструментов, ни знаний, чтобы справиться с проблемой. Узнайте заранее, как произвести ремонт и потренируйтесь дома, пока не добьетесь легкости.

Руководство для начинающих. Как заклеить пробитое колесо

Мультитулы для ремонта в дороге

4. Купите несколько самых нужных вещей

Не набирайте лишнего, вот то, что требуется:

• шлем
• велозамок
• перчатки (для зимы)
• велофонари
• велошорты с памперсом, велофутболка с длинными рукавами, непромокаемая ветровка или мембранная куртка; дополнительно для холодного времени года: термобелье, трико, шапка под шлем
• обувь и педали
• напольный насос (для дома), ручной мини-насос для поездок, комплект для ремонта проколов

Для начала достаточно.

5. Вступите в велоклуб

В хорошем велосипедном клубе вам помогут разобраться с техническими вопросами, велосипедными маршрутами и с другими головоломками. Вы найдёте там единомышленников и сможете участвовать в массовых мероприятиях

6. Переходите на контактные педали, чем раньше, тем лучше

Контактная педаль состоит из двух частей: самой педали и шипов, которые крепятся к обуви. Обувь получает прочный контакт с педалью, можно не только давить вниз, но и тянуть вверх. Контакты позволяют ездить с высоким каденсом (большим числом оборотов педалей) при небольшой нагрузке на ноги. И наконец, на ухабистой дороге ноги не соскользнут с педалей.

Научитесь отстегиваться/пристегиваться, это удобно делать дома: поставьте велосипед в дверном проеме и держитесь рукой за стену. А ездить тренируйтесь на небольшой скорости по траве (лужайке).

7. Не миритесь с неудобным седлом

При выборе велосипедного седла в первую очередь прислушайтесь к своему телу, определите, где находится проблемная область.

Велошорты с памперсом и специальный крем также помогут, но выбор правильного седла — важнее всего!

Как выбрать велосипедное седло

8) Освойте классический переключатель скоростей

Для поездок по различным поверхностям нужно выбирать разные сочетания передних и задних звезд. Допустим, у велосипеда 3 передних и 8 задних звезд. Переключитесь на малую ведущую (переднюю) звездочку и на одну из трех самых крупных звезд задней кассеты, так будет легче подняться в гору. Используйте большую ведущую звезду, а заднюю —  с 6-й по 8-ю, на спуске. Со средней ведущей звездой выбирайте задние с 3 по 7, если надо ехать по плоской местности.

Потренируйтесь на ровной дороге — со вре

Самостоятельная тренировка начинающих велосипедистов | Велоспорт

Итак, наш юный спортсмен научился ездить на велосипеде и подобрал для себя удобную индивидуальную посадку. За год активных тренировок он проехал от 4000 до 7000 км, стал выносливым и может по 2—3 и более часов крутить педали велосипеда. Он также проделал определенную работу по общефизической подготовке (ОФП) и уже чувствует себя закаленным спортсменом, которому по плечу любая тренировочная нагрузка. Кроме того, он уже пробовал свои силы в различных соревнованиях и знает свои результаты и результаты своих сверстников. У него обязательно появится желание начать подготовку к новому спортивному сезону, чтобы добиться лучших результатов в соревнованиях, стать более сильным, быстрым, ловким и выносливым.

Для этого юному спортсмену нужно подготовить велосипед к следующему сезону, подобрать для совместных тренировок группу ребят, прошедших подготовку в езде на велосипеде, составить примерный план подготовки с учетом своих возможностей и местных условий. Кроме того, ему следует договориться с близлежащими коллективами физкультуры об участии в соревнованиях на следующий год по их плану.

Начнем с подготовки велосипеда. За год занятий велосипедным спортом наш юный спортсмен научился ремонтировать велосипед и готовить его к тренировкам и соревнованиям. Вначале необходимо подобрать те передаточные соотношения, которые подходят для местных дорог.

На велосипеде  возможен разнообразный подбор передач, и юный спортсмен должен знать их комбинации. Для этого надо уметь вычислять передачи. Зная частоту педалирования при разной скорости движения велосипеда, можно оптимально подбирать определенные передачи для тренировок и участия в соревнованиях. Передача, выраженная в дюймах, определяется по формуле:
где П — величина передачи,
n1 — количество зубьев передней шестерни,
n2 — количество зубьев задней шестерни,
d — диаметр колеса на гоночном велосипеде — 27 дюймов, или 0,68 м (27X0,0254 м), на дорожном — 28 дюймов, или 0,71 м (28X0,0254 м).

Полученная из формулы относительная величина в дюймах — это воображаемый диаметр колеса, при котором велосипедист пройдет определенное расстояние на данной передаче за один оборот шатуна. Это расстояние, или укладку, можно выразить в метрах:
где V — величина укладки в метрах.

Для 13—14-летних спортсменов наибольшие передачи допускаются на гоночном велосипеде в пределах 48×15 (86,4 дюйма), для 15—16-летних —50×15 (90 дюймов). На дорожном велосипеде передачи должны быть на 2—4 дюйма меньше, чем на гоночном, так как масса колес дорожных велосипедов больше, чем у гоночных, что потребует больших усилий со стороны спортсмена при одинаковой скорости движения.

Помимо подбора определенных передач нужно разобрать велосипед, заменить износившиеся детали и, собрав его, хорошо смазать. Порядок проверки: сначала тормоза, переключатели (передний и задний), затем кареточный узел, рулевая колонка, втулки колес. Обязательно нужно проверить степень износа цепи и задней шестеренки, или пятерника, и их работу. Поврежденные спицы в колесах заменяют и центруют. Важно также проверить и отремонтировать камеры и шины на дорожном велосипеде и приклеить однотрубки на гоночном велосипеде.

На втором-третьем году занятий тренироваться одному нецелесообразно, так как в велосипедном спорте гонки с раздельным стартом занимают незначительное место. Основные гонки на шоссе — это командные, где стартуют два или четыре спортсмена, и групповые, где одновременно стартуют по 100 и более велосипедистов. Поэтому всем, кто желает продолжать тренироваться на велосипеде, необходимо объединиться в группы, причем количество занимающихся в группе не должно превышать 15 человек. Тренироваться можно и с меньшим количеством человек (3—8). Однако в такой маленькой группе трудно выполнять большую по объему и интенсивности нагрузку. В группе должны быть велосипедисты примерно одного уровня подготовки, так как плохо подготовленные юные спортсмены будут отставать от более сильных, а хорошо подготовленные, наоборот, будут опережать группу или задавать ей высокую скорость, что приведет к более раннему утомлению остальных юных спортсменов.

Для этой относительно однородной по уровню подготовки группы юных спортсменов кто-либо из наиболее активных ее членов составляет план тренировок на следующий спортивный сезон. При составлении плана надо учитывать тот объем, который был выполнен юными спортсменами в предыдущий год. В случае необходимости составленный план тренировки надо показать тренеру, работающему в коллективе физкультуры.

Годичный цикл подготовки для начинающих велосипедистов 13—15 лет, прошедших предварительную самостоятельную подготовку, состоит из осеннего (октябрь — ноябрь), зим него (декабрь — март), весеннего (апрель — май) и летнего (июнь — сентябрь) этапов подготовки.

В осеннем этапе тренировки проводятся 3—5 раз в неделю. Средствами тренировки будут езда на велосипеде (если позволяют погодные условия), упражнения из других видов спорта и спортивные игры. План подготовки составляется по недельным циклам, в которых объемы нагрузок должны изменяться волнообразно, т. е. 2—3 недели объем увеличивается, затем одну неделю снижается и вновь 2—3 недели увеличивается. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть небольшой.

Помните, что наибольший эффект приносят занятия, во время которых ЧСС повышается в среднем до 100—190 ударов в минуту. Во время занятий, чтобы проверить пульс, надо остановиться и подсчитать пульс в течение 10 с, а полученное количество ударов умножить на 6. Если пульс через 10 мин после окончания превышает 90 ударов в минуту, то это указывает на перегрузку. В 18—35 лет после занятий пульс должен достигать 120— 190 ударов, а в 35—60 лет—100—130 ударов в минуту.

Как начать заниматься велоспортом — Афиша Daily

Обывателю кажется, что велоспорт дорогой, сложный и что заниматься им можно только за границей. Основатель велосообщества Gruppetto Александр Сазонов рассказал «Афише Daily», как устроен велоспорт в мире и России и что нужно, чтобы начать им заниматься.

Александр Сазонов

Основатель велосообщества Gruppetto.

Как дела у велоспорта в мире

Для большинства людей, кто хоть раз слышал о велоспорте, в первую очередь он ассоциируется с французской многодневкой «Тур де Франс». Мало кто представляет, как устроен велосипедный сезон, что велоспорт — это не только армия поклонников по всему миру, но и огромная индустрия. При этом очаги развития велоспорта на карте мира со временем сильно поменялись: если раньше законодателями мод были Испания, Италия и Франция, то сегодня это Великобритания и Германия. Телевизионные рейтинги велоспорта именно в этих странах сильно растут, а следовательно, растет и количество велосипедистов-любителей. И если для Великобритании это результат многолетней продуктивной работы, то в Германии хайп на велики начался буквально несколько лет назад.

В 2013 году во время велосипедного бума в США многие издания выходили с заголовками «Cycling Is A New Golf» (Велоспорт — это новый гольф. — Прим. ред.) — тогда им заинтересовалась бизнес-элита, включая основателя Facebook Марка Цукерберга и создателя Instagram Кевина Систрома.

Как дела у велоспорта в России

Плохо. Нет ни инфраструктуры, ни популяризаторов. В идеальном мире развитием велоспорта должна заниматься соответствующая федерация, но кроме популяризации предмета у нее есть свои, куда более глобальные задачи. Например подготовка спортсменов к чемпионату мира и Олимпиаде. Мало у кого — разве что у англичан — получается эффективно совмещать и то, и другое.

Некоторые процессы вообще характерны только для России. Например только у нас человек приходит в велоспорт спустя долгие годы занятия другими видами спорта: сначала бегал, потом плавал, затем начал заниматься триатлоном — и только потом ушел в чистый велоспорт. С первого взгляда этот процесс, его еще называют adoption cycle или «циклом принятия», кажется достаточно логичным, но в действительности такой путь преодолевают спортсмены только в России. В других странах люди приходят в велоспорт из ниоткуда, просто потому что он существует вокруг тебя, в городской среде. У нас же таких тесных точек соприкосновения с велоспортом просто нет.

Афиша гонки вокруг Кремля в 1995 году, участниками которой стали легендарные велогонщики, звезды «Тур де Франс»

1 из 2

Карта гонки вокруг Кремля

2 из 2

А еще в России есть дефицит полезной и практической информации о том, как и с чего начать. Именно поэтому пару лет назад мы вместе с Салимом Макеевым сделали блог о велоспорте Gruppetto. У нас с Салимом отличный баланс: он очень силен в профессиональной аналитике, а я глубоко увлечен велосипедной культурой и кручу педали в свободное время. Увы, но прямо сейчас мы — практически единственное сообщество в русскоязычном интернете, которое подробно и доступно рассказывает о велоспорте.

С трудом верится, что в 95-м в Москве состоялся так называемый посттуровский критериум «Тур де Франс» — гонка вокруг Кремля, участниками которой стали легендарные велогонщики вроде Мигеля Индурайна, Лэнса Армстронга и Вячеслава Екимова.

Гонка вокруг Кремля в 1995 году, участниками которой стали легендарные велогонщики, звезды «Тур де Франс».

Можно ли заниматься в Москве

Вопрос риторический. На пути человека, который потенциально хотел бы заняться велоспортом, возникает сразу несколько проблем:

— Инфраструктура и культура вождения

В городе много дорог, но ездить по ним довольно опасно даже опытным велосипедистам. Да, в Москве есть велотрек и просто уникальный велосипедный объект — Олимпийская трасса в Крылатском. Если коротко, это Диснейленд для велосипедистов, и ничего подобного абсолютно точно нет ни в одном мегаполисе мира. Все остальные дороги и локации в регионе вызывают вопросы, но в той или иной степени есть еще несколько мест, которые подходят для тренировок: круг по Мневникам, набережные, район Рублевского шоссе, север столицы, кольцо вокруг стадиона «Спартак» и парк «Лосиный остров».

Вопрос принятия велосипедиста как полноправного участника движения стоит даже в велосипедных странах. Например в Англии автомобилистам нельзя приближаться к велосипедистам ближе 1,5 метров, а в Испании уже несколько лет ведется огромная социальная кампания по защите велосипедистов на дорогах. В России в этом плане не делается вообще ничего. У нас до сих пор велодорожку пытаются связать с велоспортом, но это совершенно разные вещи.

— Сезонность и климат

На самом деле сезонность и климат лишь на первый взгляд кажутся проблемой. Да, в России далеко не каждый день — лето, и даже летом может пойти снег. Но ведь многие занимаются лыжным спортом, несмотря на короткий лыжный сезон. Или, например, посмотрите, сколько людей занимаются парусным спортом. При том что количество локаций для парусного спорта и велоспорта в Москве одинаково лимитировано.

Конечно, наш климат не способствует ежедневным тренировкам, но технологии уже сейчас позволяют тренироваться круглый год в помещении и даже использовать виртуальные трассы. Например сервис Zwift позволяет кататься по онлайн-трассам с такими же велосипедистами.

Также можно почти в любое время года отправиться в тренировочный кэмп, где вы будете заниматься под руководством специалистов и в компании таких же увлеченных ребят. На него придется потратиться, но это стоит не дороже отдыха на море. Мы тоже проводим кэмпы — в конце апреля в «Розе Хутор» уже во второй раз прошел тренировочный лагерь Gruppetto Camp. Для него мы собрали хорошую команду профессионалов и составили классные маршруты тренировок.

© Пресс-материалы

Кто и зачем приходит в велоспорт

Велоспорт — не бюджетный вид спорта, поэтому вы вряд ли встретите студента младших курсов, который тренируется на хорошем велосипеде в полной экипировке. Человеку, который занимается велоспортом, в среднем чуть больше тридцати, он неплохо зарабатывает и хочет не просто поддерживать форму, но и получать удовольствие от занятия спортом — например через путешествия.

Для начала необходимо понять, насколько сильно ваше желание заняться именно этим видом спорта — и уже потом начать на него зарабатывать. Но все же не нужно думать, что велоспорт — исключительно элитный вид спорта. Велосипед и экипировка не обязательно должны быть дорогими: в сумме все стоит не дороже нового айфона, то есть не больше тысячи евро, а хороший телефон могут себе позволить многие, это скорее вопрос приоритетов.

Велоспорт — это не только физическая нагрузка, но и возможность посмотреть с другой стороны на все, что тебя окружает, отметить какие-то детали

Еще один важный момент в велоспорте — исследование города или территории вокруг. Когда я жил в Швейцарии, рассматривал велотренировки как способ узнать страну. Уровень проникновения в культуру, природу и территорию так намного выше, чем при путешествии на машине.

Подробности по теме

Туринг: как путешествия на велосипеде становятся самым актуальным видом досуга

Туринг: как путешествия на велосипеде становятся самым актуальным видом досуга

Что нужно, чтобы начать заниматься

Кататься на велосипеде — это круто. Но когда впервые садишься на спортивный шоссейный велосипед, который сам уезжает из-под тебя, ты чувствуешь, как затраченная энергия превращается в движение, и это уже совершенно иной вид удовольствия.

Мы организовываем групповые просмотры гонок в «Энтузиасте», где каждый может познакомиться с велоспортом и получить ответы на все интересующие вопросы. Также базовые вопросы всегда можно задать в специализированных чатах и форумах. Не нужно бояться — сообщество молодых ребят, которые занимаются велоспортом, очень открытое, все всегда готовы помочь и подсказать.

В Москве все чаще появляются любительские команды, через которые новичок может легко изучить все тонкости и начать заниматься. Например бывший профессиональный велосипедист Матвей Зубов собрал команду, где можно с нуля научиться всему, что необходимо начинающему велосипедисту, чтобы уже через пару лет участвовать на массовых заездах — и в России, и в Европе. У Евгения Соколова тоже собирается интересный коллектив. Есть велосипедные команды и тусовки при магазинах: например Serpantin в Крылатском и «Триспорт» в районе Курской. Плюс ко всему вы всегда можете отправиться в Крылатское, взять велосипед в аренду в специализированном прокате и попробовать себя на трассе.

© Пресс-материалы

1 из 3

© Пресс-материалы

2 из 3

© Пресс-материалы

3 из 3

Как правильно смотреть гонки по телевизору

Велогонки бывают однодневные, многодневные и гранд-туры, которых всего три — они у всех на слуху: «Джиро дʼИталия», «Тур де Франс» и «Вуэльта». От типа гонки во многом зависит ее характер и уровень интриги на дистанции. Я бы советовал начинать смотреть велогонки с однодневных классических. На них события развиваются молниеносно, тактика играет меньшую роль, нежели в многодневках, что не забивает голову лишними подробностями. Кроме того, велоспорт — командный вид спорта. У каждой команды есть определенные общие задачи, а уже внутри нее у каждого гонщика есть свои цели.

Как бы это парадоксально ни звучало, не все команды и не все гонщики, которые выходят на старт, ставят перед собой задачу приехать первыми

Чтобы начать разбираться в теме, необходимо усвоить основные переменные, которые влияют на интерес к велогонке. Кто в фаворитах и почему одни могут победить, а другие — нет. Важны составы команд и маршрут, что так или иначе связано. У каждого гонщика есть своя роль в команде, которая в некоторой степени зависит от рельефа: есть те, кто быстро едут в гору, а есть те, кто любит устроить спринт на финишном участке. Исходя из этого, команда подбирает спортсменов под каждую трассу, которая готовит им определенные трудности, и от того, как они будут с ними справляться, зависят их шансы на победу. Все подобные расклады мы умещаем в превью гонок на Gruppetto. Становится невероятно интересно, когда начинаешь понимать хотя бы самые базовые вещи.

Проблема еще и в том, что практически каждый понимает, каково это, например, играть в футбол и насколько это может быть сложно, но не представляет, что значит крутить педали на протяжении шести часов подряд. Велоспорт — элита мирового профессионального спорта в плане выносливости: во время гранд-туров гонщики на протяжении трех недель подряд едут на пределе своих возможностей.

Сейчас начался сезон гранд-туров. Уже завершился «Джиро дʼИталия», а совсем скоро — 7 июля — стартует «Тур де Франс». Можно легко найти трансляции почти всех этапов — просто читайте превью у нас на сайте и смотрите гонки. А лучше возьмите велосипед и приезжайте в Крылатское — уверен, вам понравится.

Подробности по теме

Познакомьтесь с человеком, который пересадил Лондон на велосипеды

Познакомьтесь с человеком, который пересадил Лондон на велосипеды Видеорепортажи с громких премьер и концертов вперемешку с дегустациями оливье — в YouTube-канале «Афиши Daily».

Техника езды на велосипеде — учимся правильно едить, основная база

Уметь ездить на велосипеде и делать это правильно – разные вещи. Зачастую новички об этом не догадываются, покрываясь шишками, ссадинами и синяками на протяжении долгих лет. Каково же их удивление, когда оказывается, что техника езды на велосипеде давно изучена и описана их предшественниками и коллегами.

Положение райдера и размеры рамы

При подборе рамы важен подбор руля по форме и положению. Для профессиональной шоссейной езды выбирают руль, изогнутый на подобии бараньих рогов. Предпочтение при спортивной езде отдается не столько скорости, сколько аэродинамике.

Для кросс-кантри, МТВ и пересеченной местности выбирают прямой руль, так как упор приходится и на ноги, и на руки. Вдобавок ко всему, байком легче управлять с помощью прямого руля. Особое внимание уделяют хвату – выбирают грипсы диаметра, позволяющего охватывать руль полностью. Слишком толстые грипсы не подойдут. Также руль выбирают по ширине. Рукам должно быть удобно. Неправильный выбор может спровоцировать туннельный синдром и быструю усталость.

Настройка седла

При настройки седла основное правило – это удобство. В спортивном варианте необходимо настраивать седло так, чтобы нога могла полностью распрямляться. Это делается для того, чтобы все мышцы принимали участие в педалировании.

Для прогулки подойдет высота седла, обеспечивающая неполное распрямление. Так райдер будет меньше уставать и комфортнее себя чувствовать при любой скорости езды. Он легко сможет сойти с велосипеда, если это потребуется. Идеально подходит для чопперов, прогулочных и других моделей, подразумевающих близкое расположение велосипеда к дороге.

Чтобы подобрать размер рамы и высоту седла, пользуются «правилом пятки»: при удобном расположении на седле, райдер должен упираться, не сгибая и не вытягивая ногу, пяткой в педаль.

Правильная настройка велосипеда

Значительная часть параметров байка требуют регулярной проверки. Перед тем, как поехать на велосипеде, рекомендуется измерить давление в колесах. Стоит менять давление, в зависимости от параметров трассы и дистанции, даже если велосипедист всегда использует одни и те же покрышки.

При езде по ровному асфальту колеса обычно накачиваются почти до максимума, без перекачки, чтобы избежать быстрого износа колес. Если ездить по пересеченной местности, лучше использовать среднюю накачку.

В этом случае прогиб колес должен быть виден и изображать «улитку».

Регулярная настройка амортизаторов – еще одно важное правило. Спуск с гор требует жесткой настройки амортизирующих компонентов, чтобы не перевернуться. А вот вести байк по асфальту лучше с заблокированными амортизаторами, чтобы избежать перерасхода энергии.

Техника правильного педалирования

Эффект от езды и рекомендованные приемы зависят от того, с каким напором и каденсом придется вращать педали. Понятие «каденс» подразумевает частоту их вращения. Основы педалирования укладываются несколько правил:

1. Стабильность каденса – залог приятных ощущений и длительной езды.
2. Поймать идеальный каденс можно на практике примерно за десять поездок.
3. Снижать частоту вращения (например, если изменился наклон), а также ускоряться на спусках не рекомендуется.
4. Правильное педалирование – это вращение педалей. Некоторые новички выбирают «топать», но это неверный выбор, так как нагрузка должна быть равномерной во всех позициях, а не только на удобную четверть окружности.
5. Если велосипедист испытывает любые неприятные ощущения, рекомендуется сбросить скорость или остановиться, чтобы не повредить мышцы, суставы или сухожилия.

Существует механизм, который называется «контактные педали». Он позволяет обеспечить механическую фиксацию ног велосипедиста на педалях, благодаря специальной конструкции и обуви.

Полный контакт позволяет использовать усилия мышц максимально, но движение ступней блокируется, поэтому первые поездки с таким оборудованием опасны, особенно если велосипедист выберет дороги общего пользования в качестве поля для тренировок.

Базовые советы по технике езды на велосипеде

Любая дистанция требует соблюдения нескольких полезных рекомендаций:

• Некоторые препятствия можно не объезжать, лучше научиться использовать все возможности амортизаторов.
• Нужно научиться переключать скорости, в зависимости от ситуации;
• Велосипедист должен регулярно отслеживать состояние своего организма;
• Если научиться правильно падать и использовать шлем, травм будет гораздо меньше;
• Передвигаться по городу нужно внимательно и аккуратно, так как велосипедист – это полноценный участник дорожного движения, ошибки которого могут повлечь за собой опасность для других водителей и пешеходов.

Овладев навыками правильной езды, райдер не только обезопасит свой организм и байк от различных повреждений, но и сможет научиться делать трюки на велосипеде. Любая дистанция станет ему подвластна, а значит, и опыта для освоения новых возможностей, будет больше.

Похожие статьи